Funkcionalni trening u posljednjim je godinama značajno dobio na popularnosti i sve veći je broj trenera koji klijente obučavaju i vode upravo u ovakvoj vrsti treninga. Ova vrsta treninga, na svakodnevnoj razini, uključuje kompleksne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, mrtvih dizanja, olimpijskih dizanja i sl.

Ove bazične vježbe su osnova svakog kvalitetnog programa treninga, no da bi bile izvedene pravilno, vježbačev kuk mora biti u mogućnosti izvesti pokret kroz podlogu kroz koju vrši pokret te kroz kralježnicu.

Već i jako mala devijacija u zglobu kuka, poput povećane frikcije (trenja), dugoročno može izazvati upalu zgloba kuka.

Često nakon treninga vježbači osjećaju mišićne upale koje su važna i očekivana pojava nakon treninga. No, ako vježbač osjeća bol u prednjoj strani kuka i predjelu prepona, jedan od razloga može biti sindrom sraza u kuku, tzv. FAI (femoral acetabular impingement).

U ovom tekstu želim vas detaljnije upoznati s anatomijom kuka, sindromom sraza u kuku, simptomima ovog bolnog stanja te vježbama kojima se ovo stanje može olakšati.

 

Anatomija zgloba kuka

Zglob kuka se sastoji od glave femura i acetabuluma na zdjeličnoj kosti koji je okružen brojnim ligamentima i stvara jedan od najpokretljivijih zglobova u ljudskom tijelu. Neki od najčešćih mišića koji nam uzrokuju probleme prilikom izvođenja određenih vježbi su skupina fleksora psoas i iliacus koji se vezuje od femura ispod zdjelice na kralješnicu te koji djeluju kao fleksori kuka.

Kada su ti mišići skraćeni, oni uzrokuju preveliku rotaciju zdjelice prema naprijed i postavljaju kuk u nenormalan položaj. Također, slabost glutealnih mišića koji izvode ekstenziju, abdukciju i vanjsku rotaciju kuka, vodi do krive mehanike i povećava mogućnost ozljede.

Duboki eksterni rotatori kuka od kojih je najveći piriformis, a koji se vežu od sakruma na femur i izvode vanjsku rotaciju, u slučaju inhibiranosti ili skraćenosti uzrokuju da koljeno ima tendenciju kolapsa (valgus) tijekom izvođenja čučnja.

 

Sindrom sraza u kuku

Uzroci sindroma sraza u kuku (FAI) nisu potpuno razjašnjeni, no postoje teorije prema kojima kriva mehanika tijekom rada s opterećenjem uzrokuje kompresiju između glave femura i obruča acetabuluma što vodi do sudaranja zglobnih ploha.

Uslijed takvog kontakta s vremenom dolazi do abnormalnog rasta kosti glave femura i zadebljanja koji uzrokuju sudaranje ploha prilikom fleksije, adukcije i interne rotacije.

Simptomi koji upućuju na FAI su bol u predjelu prepona i prednje strane kuka, smanjena interna rotacija kuka, bol tijekom izvođenja vježbi popu čučnja ili iskoraka, teškoće prilikom sjedenja i obuvanja obuće i sl.

Važno je napomenuti da bez obzira na navedene simptome ne treba zaključiti da je riječ o patologiji. Mnogi od navedenih simptoma mogu biti uzrokovani povredom fleksora kuka ili aduktora stoga je dobro napraviti testove kojima se može odraditi mobilnost kuka, poput Thomas i Faber testa.

Thomas test

Lezite na stol na leđa, s oba koljena na prsima. Lezite tako da je rub stola na sredini potkoljenice ili bliže koljenu. Nakon toga jednu nogu ispružite, a drugu zadržite na prsima. Ako ispružena noga nije u doticaju s podlogom, to upućuje na skraćeni psoas.

Ako je ispružena noga flektirana u koljenu iznad 70 stupnjeva, to upućuje na skraćeni rektus femoris.

U ovim slučajevima, da bi se povećala mobilnost kuka, primarno je potrebno napraviti neke modifikacije u svakodnevnim aktivnostima. Primjerice, tijekom sjedenja treba izbjegavati prekrižene noge, preporučuje se spavanje s jastukom između koljena i skočnog zgloba, izvođenje čučnja u sumo poziciji umjesto paralelnog, izbjegavanje dugačke vožnje biciklom zbog iritacije acetabuluma uslijed repetativne fleksije kuka i sl.

Ovisno o rezultatima Thomas testa potrebno je pristupiti programu istezanja koji obuhvaća rad na fleksorima kuka, abduktorima i aduktorima.

 

Faber test

Još jedan test koji se provodi u procjeni mobilnosti kuka je Faber test kojim se provjerava fleksija, abdukcija i eksterna rotacija.

Lezite na leđa i stavite stopalo na suprotno koljeno i pustiti koljeno da padne prema podu. Test je pozitivan ako je značajna razlika između dvije strane ili postoji bol u preponskoj regiji.

 

Istezanje

Tijekom rada na mobilnosti kukova, preporučujem krenuti s dinamičkim zagrijavanjem. Cilj ovog slijeda je dobro prokrviti i zagrijati zglobnu čahuru i aktivirati vanjske rotatore kuka.

Svaka vježba se izvodi u rasponu 10-15 ponavljanja na svakoj strani. Naglasak je na mobilizaciji kuka, pa treba pokušati ne raditi kompenzatorne kretnje u lumbalnom dijelu kralješnice.

Koliko god je istezanje potrebno za normalno funkcioniranje, jednako je potrebno paziti da ne dođe do iritacije zgloba, uslijed prevelike tenzije. Moja preporuka je izvođenje vježbi s gumom koja osim samih prednosti tijekom istezanja dovodi i do trakcije samog zgloba te daje prostor u samoj čahuri. Vježbe istezanja se mogu prakticirati i više puta u danu.

Svaka vježba se izvodi u 2 seta uz zadršku pozicije 30-60 sekundi da bi se zatomio stretch refleks.

Poželjno je da se ne uđe odmah u poziciju maksimalne napetosti, već treba s vremenom i dubokim, kontroliranim disanjem pomalo produbljivati poziciju vježbe.

 

Korektivne vježbe

Nakon što se dobilo na samoj mobilnosti kuka, potrebno je ojačati mišićne strukture korektivnim vježbama. Korektivne vježbe prije svega za cilj imaju vraćanje optimalne funkcije i mišićne aktivacije, što je preduvjet naprednim funkcionalnim pozicijama.

Preporučuje se izvoditi ih svaki dan, posebno s ciljem aktivacije prije treninga donjih ekstremiteta.

Svaku vježbu odraditi u minimalno 2 seta, 15-20 ponavljanja s naglaskom na zadršku mišićne kontrakcije tijekom svakog ponavljanja.

 

VIDEO priloge pogledajte OVDJE

Članak uz dozvolu preuzet s portala fitness.com.hr.