Biti lijepo građen i snažan je pozitivna osobina, ali generacija sile u jedinici vremena, odnosno snaga, ona je komponenta koja razlikuje onog koji trenira isključivo radi izgleda od vježbača na sportskom terenu i olimpijskoj platformi.
Ako nemate vremena posvetiti se olimpijskom dizanju i adekvatnog trenera da vas pouči tehnici, najbolje je koristiti vježbe koje imaju ubrzanu komponentu učenja, a donose iste benefite u smislu povećanja snage i maksimalne neurološke angažiranosti. Skokovi su upravo jedna takva vježba.
Probat ću vam razjasniti na koji način ukomponirati skokove u rutinu treninga u smislu povećanja brzine, snage i čistog atleticizma.
Da biste poboljšali bilo koju vještinu potrebna je konzistentnost u praksi, poboljšanje slabih karika u kompletnom kinetičkom lancu i vrijeme da biste maksimalizirali benefite treninga.
Moja preporuka su skokovi iz čučnja s opterećenjem, varijante su s bučicama ili šipkom. Obje varijante imaju biomehaničku strukturu čučnja s laganim opterećenjem do 5% max Rm za poboljšanje eksplozivnosti u istom motoričkom obrascu.
Implementiranje skokova iz čučnja premošćuje razliku između jakosti i brzine te poboljšava izvedbu pokreta uz održanje ispravne tehnike.
Često sportaši za izvedbu ove vježbe uzimaju preveliko opterećenje. Preporuka je da se zauzme konzervativniji pristup i zaista proba staviti fokus na maksimalnu brzinu izvedbe vježbe, a ne na vanjsko opterećenje. Ako je naglasak treninga na maksimalnoj jakosti, onda se skokovi mogu raditi do 20% max Rm čučnja, u smislu angažiranja brzih vlakana i maksimiziranja trenažnog efekta.
Bez obzira u kojem stadiju treninga bili, bez fokusiranja na adekvatnu tehniku i zglobnu mehaniku otvaraju se vrata mogućoj ozljedi. Skokovi s opterećenjem spadaju u naprednije tehnike, a ako se obraća pažnja na svaku izvedbu s naglaskom na dobru mehaniku ista će se prenijeti na kaotičnije i stresnije situacije poput samog sporta.
Način izvođenja skokova
Stopala moraju biti ravna, težina ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu, greška je biti na prstima.
Koljena su u neutralnoj poziciji u širini kukova, izbjegavati preveliko širenje koljena prema van, a pogotovo kolaps koljena u unutrašnju rotaciju.
Trup napet i stabilan s kralježnicom u neutralnoj poziciji - svaka fleksija kralježnice pod opterećenjem povećava mogućnost ozljede i smanjuje produkciju sile u samom kinetičkom lancu te krivo opterećuje koljena, kukove i skočni zglob.
Prsa van i pogled ispred sebe, što podrazumijeva ekstenziju vrata, ali ne hiperekstenziju.
Naglasak na mehanici doskoka - doskok treba biti mekan, sila se apsorbira preko zglobova stopala, koljena i kukova koji se flektiraju u poziciju iz koje krećemo.
Ako se radi sa šipkom na leđima, savjet je čvrsto držati šipku rukama da prilikom skoka nema odvajanja od trapeziusa, jer će tijekom doskoka šipka udariti nazad u tijelo i može izazvati ozljedu.
Skokovi za poboljšanje aktivacije mišića
Izvođenje skokova samo po sebi ne potiče hipertrofiju niti porast jakosti, ali potenciranje centralnog živčanog sustava u pokretu omogućava puno bolju aktivaciju mišića u fazi treninga koja slijedi te samim time otvara mogućnost za prirast jakosti i hipertrofije.
Skokove možemo podijeliti, s obzirom na startnu poziciju, na statičke i skokove s “countermovementom”, odnosno skok s brzim prelaskom iz ekscentrične u koncentričnu komponentu čučnja.
Također, možemo ih razdvojiti na pojedinačne i vezane vertikalne skokove.
Progresija skokova bi trebala biti provedena po sljedećem redoslijedu:
- Pojedinačni skok bez opterećenja (video)
- Vezani skokovi bez opterećenja (video)
- Pojedinačni skok s opterećenjem (prsluk, bučice, šipka) (video)
- Pojedinačni skok s opterećenjem coutermovement (video)
- Vezani skokovi s opterećenjem (video)
Programiranje skokova unutar samog treninga ovisi o samom cilju treninga i sposobnostima koje želimo razviti.
Prije svega, bol kao indikator je prvi znak treba li neku vježbu izvoditi ili ne.
Dokle god nije usvojena dobra mehanika skoka nema potrebe stavljati dodatno opterećenje niti raditi vezane skokove. Probajte se zadržati na pojedinačnim skokovima s pauzom od par sekundi i provjerom tehnike. Treba biti svjestan da za svako neispravno ponavljanje stvaramo krivi obrazac pa je samim time i ispravka samog teža.
Preporuka je da se skokovi izvode nakon adekvatnog zagrijavanja i pripreme tijela kroz dinamičko zagrijavanje i aktivaciju. Naglasak tijekom zagrijavanja treba staviti na kukove, donji dio kralježnice i skočni zglob.
Sama visina skoka nije toliko bitna, koliko koncentracija na potpunu ekstenziju kukova, koljena i skočnog zgloba, te dobru mehaniku doskoka prilikom izvođenja.
Preporuka je raditi 3-4 seta s 3-5 ponavljanja prije težinskog treninga.
Moj savjet je da se trening skočnosti ne radi u uvjetima umora niti pretjeruje s brojem ponavljanja: preveliki volumen može samo biti kontraproduktivan u smislu opterećenja na zglobove, gubljenja brzine i eksplozivnosti te prevelike potrošnje cns-a.
Tek nakon svih progresija te usvojene tehnike prikazanih vježbi, vježbač prelazi na zahtjevnije tehnike koje spadaju u pravu pliometriju, poput dubinskih skokova s različitih povišenja.
Članak uz dozvolu preuzet s portala fitness.com.hr.
