Razumijevanje principa
UDALJI RAMENA OD UŠIJU-prilikom potisaka i vučenja povećavati razmak između ušiju i ramena, odnosno smanjiti aktivaciju gornjeg trapezijusa i napraviti posterior tilt lopatice
GURAJ LAKTOVE DOLE-ne vuci tijelo gore na vertikalnom vučenju nego laktove guraj dole, automatski se tijelo samo diže ali se pale i angažiraju latisimusi i retraktori lopatice za razliku od bicepsa i trapeziusa
RAŠIRI LOPATICE-na horizontalnim potiscima podrazumijeva retrakciju lopatica i angažman seratusa pri završetku pokreta
SMANJI RAZMAK IZMEĐU ZDJELICE I REBARA -ništa drugo nego lumbo-zdjelična kontrola, odnosno nastojanje da zadržimo neutralu između rebara i zdjelice i ne dođemo u poziciju “otvorenih škara”.
Zadržavanje pozicije cilindra između dva kruga i spriječavanje ekstenzije prilikom pokreta.
U prikazanom videu su segmenti seminara principi, vježbe mobilnosti i disanja, korektivni protokoli, metodika, progresija i regresija osnovnih potisaka i vučenja skupa sa specijalnim vježbama za jačanje inhibiranih mišićnih skupina.
Principi koje sam naveo su osnove poučavanja koje ću prezentirati na nadolazećem seminaru.
Više nego ikada se ljudi rolaju, istežu,rade triger point masažu ,moblizacijske protokole za otvaranje torakalnog dijela kralježnice a ozljeda je sve više. U zadnje vrijeme više nego ikada susrećem sportaše i rekreativce sa velikim problemima sa ramenim zglobom, tendinitis, impingment,rupture rotacijske manšete i sl.
Na osobnom iskustvu i u radu sa klijentima sam takve protokole totalno promijenio.
Zadnjih par godina sam posvetio proučavanju ozljeda i nastanku uzroka ozljeda, a ne posljedicama.
Klasična medicina skupa sa fizioterapijom riješava bol i posljedicu.
Kao osoba sa trenerskim iskustvom, razumiijevanjem funkcionalne anatomije, pokreta i kineziterapije moja uloga nije da postavljam dijagnozu ili riješavam osobu boli.
Funkcija učitelja pokreta je da ustanovi uzrok zašto je uopće do ozljede došlo.
Ako je ozljeda uzrok krivog obrasca pokreta, onda je jedini lijek pravilan pokret .
Imao sam nebrojano puno primjera kako na sebi , tako i na klijentima sa kojima sam radio da su dobili dijagnozu tipa upala tetive supraspinatusa ili tetive bicepsa.
Terapija je bila, laser, magnet, masaža i mirovanje.
Uzrok rameni impingment.
Sve štima.
Jedino je pitanje zašto je došlo do impingmenta?
Možda zato jer još uvijek forsiramo klasične vježbe za gornji dio tijela, bench pressovi, zgibovi na šipci gdje nam je rame u unutarnjoj rotaciji, klasični potisci šipkom itd
Sve redom vježbe na kojima možemo dignuti velike težine i impresionirati publiku.
Mišić poznaje samo tenziju i vrijeme pod tenzijom.
Gume su mi postale uz vlastito tijelo jedan od glavnih rekvizita za rad.
Primjer zgiba sa gumom gdje se povlači lakat prema dole i radi rasterećenje na 50% težine 5 x 5 sec ili jednoručni povlak za aktivaciju latisimusa su mi osnova prije zgibova ili pak nekome kompletan treninng.
SHOULDER IMPINGMENT
Termin koji se konstantno upotrebljava i dijagnosticira kao uzrok ozljede.
Realno to je smanjenje prostora između akromiona i glave nadlaktične kosti koje je rijetko genetski poremećaj.
Uzrokuju ga:
- PREOPTEREĆENJE
- SLABOST ROTACIJSKE MANŠETE
- LOŠA TEHNIKA VJEŽBE
- KONTRALATERALNA RESTRIKCIJA KUKA ILI SKOČNOG ZGLOBA ( da cijelo tijelo je povezano)
- RESTRIKCIJA U TORAKALNOM DIJELU KRALJEŠNICE
- RESTRIKCIJA U MEKOM TKIVU ( biceps, pektoralis)
- OBLIK AKROMIONA
- KRIVI OBRAZAC DISANJA ( jedan od najvažnijih faktora)
- KRIVO PROGRAMIRANJE TRENINGA SA OTPOROM
Ako se pokret ne popravi bez obzira na savršenu terapiju, ponovit će se ista stvar.
Uloga trenera je da ispravi obrazac pokreta a ne da liječi.
To je i razlog radionice koju sam koncipirao poveden učenjem i radom Gray Cooka, Boyla, Sue Falcone, Eric Cressey,Mike Reinold, Osar, PRI , somatika od Aleša Ernsta itd.
Sve sam to uklopio u jednu simbiozu i sistem koji provodim na svakodnevnoj razini.
Naravno obogatio sam ga i vlastitim vježbama koje ću prezentirati sudionicima seminara i pustiti u javnost.
Sistem funkcionira jer počiva na principima, a ne na vježbama
Osnova je osjet i učenje pokreta, osvještavanje prvenstveno disanja , koje je naš najmoćniji alat za mobilizaciju.
Osvještavanje da na ledjima imamo scapulotorakalni zglob koji je glavni razlog problema sa glenohumeralnim zglobom.
Osvještavanje pokreta u istom, sa naglaskom na gornju i donju rotaciju lopatice.
Poučavanje pozicije lopatice u odnosu na nadlaktičnu kost, odnosno spregu zgloba kuka i ramenih zglobova.
Jedna od najčešćih grešaka prilikom pokreta je nerazumijevanje da lopatica isto kao i zdjelica može biti u anterior ili posterior tiltu i da je to glavni uzrok ozljede koji se dešava u glenohumeralnom zglobu.
Riješavanje tkz “anterior glide” je ključ zdravog ramena.
Nemogućnost fleksije ramenog zgloba odnosno podizanje ruke iznad glave bez kompenzacija u lumbalnom dijelu kralješnice ili izbacivanjem glave unaprijed sa dodatnim opterećenjem iznad glave je recept za katastrofu.
Prvo se mora riješiti slobodna fleksija kroz protokole disanja, dodavati unilateralne presove sa kettlebelom ili landmine pressom te na kraju potisci sa šipkom, iako smatram da su nepotrebni.
Prvenstveno zbog samog hvata koji rame stavlja u internu rotaciju i nemogućnosti normalne rotacije lopatice.
Osnovni razlog primjene potiska sa šipkom dali ramenog ili bench pressa je da se na taj način može podignuti najveći teret.
To na kraju krajeva uopće nije bitno, pogotovo stoga jer većina vježbaća nije u mogućnosti napraviti korektni sklek a kamoli imati svjesnost pokreta prilikom bench pressa i razmišljati o lopatici koja je prijubljena na klupu i ne može se gibati.
Poanta je da treba postajati progresija vježbi te odgovarajuća mobilnost i stabilnost koja je preduvjet da se vježba izvede u pravilnoj formi.
Svako odsupanje od principa dovodi prije ili kasnije do ozljede.
Kada razmišljamo o ozljedi uvijek postoje samo dva načina da se osoba ozlijedi
Jedno je realno mehaničko oštećenje u obliku udarca, pada , kolizije a drugo je jednostavno sindrom prenaprezanja.
Kada pričamo o prenaprezanju prvenstveno trebamo anatomski analizirati pokret koji izvodimo, kako, u kojoj mjeri i koliko često..
Treneri i sportaši prilikom programiranja treninga moraju voditi računa da bez obzira što na prvi pogled neke vježbe nisu slične angažiraju konstantno iste mišićne skupine i ne dozvoljavaju oporavak, istodobno se druge inhibiraju te tijekom vremena nastaju disbalansi, upale, te na kraju kronična bol i povreda.
Kada povremeno analiziram različite treninge i vježbe koji se pojavljuju u svijetu fukcionalnog fitnesa na tjednoj razini uočavam slijedeće:
Press, push press, jerk, handstand, handstand push up, american swing, truster, wall ball,snatch, power snatch itd sve odreda vježbe koje iako naizgled razlićite su ništa drugo nego repetativna koncetrična fleksija ramena koja involvira iste mišiće: pectoralis, biceps,deltoid anterior i coracobrahialis.
Ako nastavimo dalje i dodamo pull up, kipping pull up, chest to bar, butterfly, muscle up bar, muscle up ring itd gdje isti pokret radimo u ekscentričnoj komponenti primječujem izuzetan disbalans.
Apsolutna dominacija vertikalnih presova i vertikalnih vučenja koja će sa vremenom prouzročiti krivi postur sa dominantnim gornjim trapeziusom i levatorom scapule,skraćenim pectoralisom i bicepsom, te inhibiran donji trapezius,seratus,romboideus.
Nikakva mobilizacija u takvom programiranju ne može pomoći nego isključivo jačanje i stabilizacija lopatice vježbama zatvorenog kinetičkog lanca,kinestetička svijesnost pakiranja ramena i dodavanje horizontalnih pulova.
Preduvjet je i mala osnova anatomije ramenog zgloba.Sa jedne strane rameni zglob je uz zglob kuka najmobilniji zglob na ljudskom tijelu pri čemu mislimo na glenohumeralni zglob ,osim njega tu se nalazi i akromioklavikularni , sternoklavikularni i scapulotorakalni.
Najveću pažnju upravo posvećujem scapulotorakalnom zglobu i mišićima koji su zaduženi za njegovu stabilizaciju.
Pravilnu funkciju ramenog zgloba involvira kordinacija između lopatice na toraksu i nadlaktične kosti u glenoidnoj fosi, odnosno "scapulohumeralni ritam".Također je i od iznimne važnosti pozicija lopatice u odnosu na toraks, koja može bit zarotirana prema van i prema gore "winging scapula".
U takvoj poziciji je svako dizanje ruku prema gore-fleksija onemogućena bez kompenzacije, jer glava humerusa udara u akromion i dugoroćno izaziva upalu tetive bicepsa ili supraspinatusa te na kraju kalcifikaciju ili impingment.
Jedino trajno riješenje nije mobilizacija , već jačanje seratusa, romboideusa, donjeg trapeziusa, stabilizacija lopatice i dobro planiranje vježbi unutar mikrociklusa.
Apsolutno je potrebno napraviti balans između vertikalnih i horizontalnih potisaka i povlačenja, gdje bi naglasak stavio na horizontalnu komponentu.
Eto ukratko o nadolazećem seminaru , sve je spremno i vidimo se uskoro.
