Ovo je članak o čučnju koji me je vratio doslovce iz kolica, omogućio nastavak sportskih aktivnosti i normalan život .

Zasigurno ste ako se bavite fitnesom isprobali na desetine varijanti različitih oblika čučnjeva, sa i bez opterećenja.

Back squat, hack, front, goblet, zarcher ,sumo , sa šipkom , bučicama, kettlebelom itd..

Sve su te varijante dobre, samo ovisi za koga , zašto i koliko..

Podrobnije o tome pročitajte ovdje https://www.facebook.com/sajkoperformance/videos/301319973796088/

Već dugo nisam zagovornik klasičnog zadnjeg čučnja sa teretom na kralježnici zbog individualnosti kukova pojedinca, opterećenja na kralježnicu i problema sa manjkom mobilnosti torakalnog dijela kralježnice te uopće nemogućnosti postavljanja u poziciju za čučanj.

Osobno sam što se tiće bilateralnog čučnja u radu sa klijentima preferirao Goblet ( Dan John) i prednji čućanj sa kettlebelima .

Prije 6 mjeseci dok sam radio bottom up press za ramena , slučajno mi se upalila lampica kad sam spuštao kettlebel i krenuo u čučanj u istoj poziciji.

Odjednom mi se upalio latisimus kao nikad, preko šake retraktori lopatice, oba kuka su simetrično krenula unazad, upalili su se svi stabilizatori trupa i nastao je TERMINATOR SQUAT.

Zašto ga zovem tako?

U filmu Scwarzi kaže: “ I will be back !! ”

Ne vjerujem da ću se ikada vratiti na težine koje sam dizao i nije niti potrebno, ali što se tiće same funkcionalnosti, dugovječnosti i zdravlja u smislu bilateralnog opterećenja u obrascu čučnja ova varijanta je za mene osobno lijek.

Kao trener sam našao alternativu koju provodim individualno sa klijentima a veliki uzorak koji imam potvrđuje da zaista funkcionira.

Zašto?

JER JE AUTOREGULATIVAN, drugim riječima ne trpi nikakvu kompenzaciju.

Fleksija kralježnice, slabi grip, slabi latisimus, valgus koljena.

U svakom trenu kompenzacije kettlebel pada i to je kraj.

Jednostavno te obrazac sam vodi u pokret u dubinu u koju možeš ući sa jakošću i opterećenjem kojeg možeš tolerirati.

Benefiti i način izvođenja :

- Rad na gripu obje ruke, automatski pokazuje disbalans i odnos jakosti stabilizatora ramena

- Transfer u jačanje rotacijske manšete i jedan od oblika jačanja ramenog obruća

- Asimetrično opterećenje uključuje kompletnu suprotnu lateralnu stranu stabilizatora skupa sa rukom u kojoj je kattlebel ( latisimusi, kvadratus lumborum, gluteus)

- Realno je kombinacija hip hinga, čučnja i farmer carry sve u jednom pokretu

- Transfer jakosti gripa u oblike vučenja (dead lift)

- Opterećenje ispred centra težišta daje kontrabalans i omogućuje vertikalniju poziciju kralježnice, bolji obrazac čučnja a bottom up pozicija držanja nemogućnost fleksije kralježnice.

- Minimalno kompresivno opterećenje na kralježnicu

- Maksimalna tenzija trupa koja je potrebna da ne bi došlo do kompenzatornih pokreta u kuku, izmicanje u jednu ili drugu stranu i rotacija

- Dodavanje stiska šake u suprotnoj ruci dodatno angažira latisimus i daje dodatnu stabilnost

-momentalno otkriva “weak link” ili slabu kariku u tijelu i isključuje ego iz jednadzbe izvedbe pokreta

Demostracija čučnja je u videu.

Način progresije koji radim je da krećem sa minim opterećenjem koji može izdržati grip a to je kod početnika 4-6 kg kettlebel sa 3-5 ponavljanja svake strane.

Radim 2-4 seta sa 3-5 ponavljanja.

Kriterij i sistem opterećenja koji imam prema naprednima je:

8 kg x 5 L-D
12 kg X 3-5 L-D
16 kg x 3 L-D

Sa 20 kg još nitko nije uspio napraviti obje ruke jednako.

Nakon toga slijedi Goblet čučanj ili prednji čučanj.
Nekome to može biti kompletan trening, nekome je zagrijavanje.
Ja ga osobno koristim kao trening čućnja za sebe nakon čega slijede unilateralne varijante.

Na videu sam opterećen sa prslukom od 15 kg i kettlebelom od 12 kg.
Pošto se spremam dogodine na ozbiljne uspone , moram raditi što specifičnije sa vanjskim teretom a istodobno štediti kralježnicu koju ne smijem opteretiti niti prevelikom kompresijom niti shearom.

Ovo je varijanta od koje osjećam ogromne benefite, jakost i stabilizacija se povećava a opterećenje na zglobove i kralježnicu je minimalno.

Tenzija je apsolutno nevjerojatna.
Testirao sam ga i na seminaru gdje je par sudionika sa respektabilnim težinama u stražnjem čućnju imalo ozbiljnih problema sa stabilizacijom 16 kg.

Volim ga kombinirati i sa zgibom u varijanti superseta nakon čega uvijek slijedi dekompresija kralježnice na podu u trajanju 2-3 minute.

Probajte, testirajte i napišite dojmove..

Kako sam i obećao, nastojim podijeliti stvari koje radim i smatram da je to jedini način osobnog rasta i zadovoljstva.

Ovo je mali uvod u seminar Optimalizacija pokreta donjih ekstremiteta kojeg ću napraviti početkom slijedeće godine, do najave seminara vježbajte...

Goran