“The failure of individual you are working with to deep squat in many cases cannot be corrected.”
Stuart Mcgill
Čučanj kao obrazac pokreta nam je urođen i potreban u svakodnevnom životu.
Godinama postoje polemike o dubini čučnja, stavu, položaju stopala itd.
Još uvijek postoje treneri koji ne poštuju individualne anatomske razlike između pojedinca i njihovih mogućnosti dubine čučnja.
Osnovno pitanje koje se nameće je ZAŠTO?
Zašto primjerice raditi zadnji čučanj sa teretom i koji su nam benefiti vježbe?
Moramo biti svjesni da ako nismo powerlifteri ili weightlifteri, čučanj nije kompetitivna vježba i nema je potrebe forsirati sa velikim opterećenjem.
Čučanj je prije svega pokret koji je određen mogućnošću fleksije kuka , koljena i dorzalnom fleksijom stopala.
Sva tri zgloba u sinergiji sa svojim skupnim opsegom pokreta i stabilnošću daju pravilni obrazac.
Kada promatramo funkcionalnost zadnjeg čučnja , u koliko situacija u životu ga realno koristimo??
Kada mi to teret stavljamo na leđa i sa njim čućnemo??
Teret pokupimo sa poda, stavimo ga na prsa i nosimo ga ili ga stavimo preko ramena te ga nakon toga dignemo.
Drugim riječima, varijante dead lifta, nabačaja, potiska i eventualno prednjeg čučnja.
Varijante Goblet čučnja, landmine čučnja, čučnja sa kettlebelom i na kraju prednjeg čučnja koji nam onemogućava fleksiju kralježnice su varijante i sigurna metodika za vježbaća.
Realno, mi se konstantno krećemo na način da smo na jednoj nozi, te bi na taj način i trebali trenirati.
Unilateralan trening u svim ravnima, frontalnoj, transverzalnoj a ne samo u sagitalnoj tipa vježbe zadnjeg čučnja.
Distribucija opterećenja u rukama umjesto na leđima je dugoročno puno zdravija i funkcionalnija varijanta za razvoj jakosti, koordinacije i balansa.
Pogotovo ako koristimo teret samo na jednoj strani, gdje je druga potrebna uključiti stabilizatore da sprijeći rotaciju tijela.
Jedina istina je da je dubina čučnja kod velike većine ljudi genetski determinirana.
Građa kukova, odnosno pozicija glave femura u acetabulumu određuje stav i širinu stopala.
Plitak acetabulum i tanak vrat femura omogućuje dobru mobilnost kuka, suprotnost je dubok acetabulum i široki femur.
Duboko acetabulum je dobar za hod
Plitak acetabulum je dobar za čučanj.
Antroverzija je dobra za fleksiju ali onemogućava kompletnu ekstenziju kuka
Retroverzija onemogucava fleksiju i internu rotaciju ali je dobra za ekstenziju.
Drugim riječima neki kukovi su građeni za dobar i dubok čučanj , drugi za dobar dead lift.
Mobilnost skočnog zgloba je krucijalna, mogućnost dorzalne fleksije je povezana sa pozicijom kralježnice , odnosno vertikalnošću u odnosu na kukove.
To je i razlog zbog čega većina liftera nosi dizačke cipele sa povišenom petom.
Da bi mogli držati kralježnicu vertikalnije i optimalno opteretiti sa kompresijskim opterećenjem i minimalnim shearom.
Mobilan skočni zglob + Jako stopalo = Optimalan transfer sile
Kada pogledamo malo u povijest 60-ih godina prošlog stoljeća, trojica likova iz Missouria su napravili standarde za tri vježbe, čučanj, bench i dead lift.
Nastao je sport powerlifting.
Što se tiče čučnja kriterij je bio da femur mora proći ispod linije koljena.
Takav standard se uobličio i postao zlatno pravilo.
Sa tim da se u zadnje vrijeme i pojavom Crossfita još postrožio i zahtjevi su bili za većom dubinom a nakon toga za volumenom i i ntenzitetom.
Čak i dijagnostički postupci poput FMS-a sa hokejskim čučnjem i stopalima koja moraju biti paralelna i širini između ramene i kukova negiraju anatomske razlike pojedinca.
Zadnja istraživanja McGilla ukazuju da je FMS validan samo za relativno niske pojedince.
Za jednog košarkaša od 2 metra nije apsolutno nikakav prediktor ozljede ili optimalnog pokreta.
S obzirom da pripremam seminar Optimalizacije pokreta donjih ekstremiteta proučavao sam i znanstvene studije koje potkrepljuju moja empirijska iskustva.
Mi smo svi asimetrična bića.
Forsiranje BILATERALNE SIMETRIJE NA UNILATERALNOJ ASIMETRIJI je recept za katastrofu.
Zato ne razumijem tvrdoglavi pristup i isključivost bilateralnog treninga kod većine trenera.
Zadnji čućanj sa maksimalnom težinom na kralježnici ako nisi natjecatelj u powerliftingu je isključivo stvar ega a ne realnog transfera u kvalitetu života.
Dokazano je da razlika u poziciji glave femura i zdjelice lijeve i desne strane može biti do 20 %.
To je genetika, to je i razlog radi čega ponekad u bilateralnoj vježbi otvaramo jedno stopalo više prema van ili neravnomjerno raspoređujemo opterećenje kroz kukove.
Dogme koje su nam usađene da je samo jedna vježba validna su samo LAŽI na kojima počiva svijet fitnesa i cijela industrija.
Istina je da smo svi uistinu različiti i da se ne možemo ukalupljivati u programe ako ne poštujemo osnovne anatomske različitosti.
Godine, povijest ozljeda, dužinu femura, stopala, pozicija acetabuluma, zadebljanost glave femura itd su kriteriji po kojima određujemo varijantu i dubinu čučnja pojedinca.
Ako niste rođeni za teški čučanj niste manje vrijedna osoba i nije istina da kroz unilateralan trening ne možete postići optimalnu jakost ili hipertofiju, ovisno što vam je cilj.
Jako puno puta sam se susreo sa ljudima koji su bili frustrirani zbog činjenice da ne mogu dobro čućnuti sa opterećenjem te da im vježba izaziva bol u kuku ili kralježnici pogotovo ako forsiraju standard dubine za koju nisu stvoreni.
Dapaće, istina je da kroz čak čisti bodyweight trening donjih ekstremiteta se može postići zavidna jakost koja se transformira u realan život.
Osobno sam i ja puno vremena potrošio na razvoj mobilnosti zbog teških čućnjeva koje sam radio i pokušavao što više uću u pozicije zbog nabačaja ili trzaja dok sam pokušavao u četrdesetima biti natjecatelj u weightliftingu.
Onda shvatiš da dok gledaš KIineze kako dižu i pozicije koje posjeduju su isključivo rezultat genetike i selekcije te da pokušaj imitacije jednostavno nema smisla.
Ljudi su predodređeni za određeni sport i to su činjenice.
Apsolutno sve metode sam probao dok nisam dokučio da većina pasivnog istezanja nema nikakav realan transfer u pokret.
Pravilo PROKSIMAL STABILITY FOR DISTAL MOBILITY je osnovno pravilo za mobilnost.
Drugim riječima, tijelo spriječava pokret u nekom segmentu jer nema stabilnost i brani se.
U trenutki kada dobije stabilnost, ono otpušta.
Probajte si vanjsku rotaciju kuka ležeći na leđima i zapamtite poziciju.
Napravite side plank na istoj strani sa maksimalnom tenzijom i ekspirijem o d par sekundi i testirajte ponovno.
Biti će vam jasno o čemu govorim.
U večini slučajeva glavni razlog nedovoljne mobilnosti je nedostatak stabilizacije, zatim slijedi sama građa gdje jednostavno prilikom fleksije kuka zglobna tijela dolaze u sraz te na kraju restrikcija u mekim tkivima.
Pristup u kojem se kreće sa neprestanom i agresivnom mobilizacijom , trganjem ligamenata da bi se na silu ušlo u krajnji opseg pokreta je nepravilan i dugoročno uzrokuje samo još veću nestabilnost koja pod opterećenjem dovodi do povrede.
Ovaj video i članak je samo mali uvod u seminar koji slijedi u kojem ću razjasniti apsolutno sve nedoumice oko treninga, testiranja i izbora vježbi sukladno anatomskim karakteristikama pojedinca.
Načine centriranja zdjelice, ispravljanja anterior tilta, jačanja stopala i još neke male tajne koje sam prikupio u dosadašnjoj praksi.
https://fitnes-uciliste.hr/…/optimalizacija-pokreta-donjih…/
