U zadnja dva bloga sam pokušao objasniti osnove aerobnog trening i njegovu povezanost sa oporavkom i utjecajem na jakost.
Današnji cilj je do kraja razjasniti sve benefite, osnovne pokazatelje stupnja razvijenosti i praktične primjere razvoja.

Osnovni pokazatelj razvijenosti aerobnog kapaciteta je primitak kisika ili VO2, odnosno Vo2 max.
Što to znači ?

VO2 je mjera volumena kisika koju tijelo iskorištava iz hrane da konvertira energiju na staničnoj razini u ATP.
Po definiciji VO2MAX je mjera vašeg kardiorespiratornog fitnesa.
Tijekom vježbanja i povećanja intenziteta , povećava se i potrošnje energije i potreba za kisikom. U jednom trenutku tijelo dolazi u situaciju da ne može zadovoljiti potrebu za kisikom, to je maksimalni volumen kisika koje je tijelo sposobno dopremiti i pretvoriti u energiju za mišiće.
Odnosno VO2 MAX.
Tablice koje daju uvid u razinu VOA max se nalaze među slikama.
Što je veči maksimalni primitak , to je veći kardiorespiratorni kapacitet pojedinca.
Iako to ne znaći da je pojedinac primjerice brži u trčanju, jer primitak označava samo potencijal kojeg tijelo posjeduje, a ne ekonomiju, ergonomičnost pokreta, anatomske karakteristike skeleta i još puno sposobnosti koje su potrebne za uspješnost u nekom aerobnom sportu.

Kako se mjeri?

Najidelniji način mjerenja je laboratorijski sa maskom.
On je većinom predodređen za sportaše kojima je zaista bitno precizno odrediti zone u kojima se trenira i sukladno sa i njima srčani ritam.
Maksimalni primitak se izražava u litrama, međutim bitniji je ralativni primitak , koji u obzir uzima i masu pojedinca i izražava se u ml/kg/min
Najčešće su to zone A0-regeneracija , A1-ekstenzivni aerobni trening, A2-intenzivni aerobni trening oko aerobno-anaerobnog praga, te AP I An, odnosno anaerobni trening.

Ovo su stare klasifikacije od prije skoro 30 godina koje su mi još ostale dok sam trenirao veslanje pod paskom g.Nikole Bralića.
I dalje aktualne..
To samo govori koliko je čovjek bio ispred svoga vremena.

Medjutim za rekreativca su bitniji tkz terenski testovi poput Coopera, pulsa u mirovanju i godina, koji preračunavaju dobivene vrijednosti u VO2MAX itd..
Postoji masu testova na netu, samo ukucajte kalkulator VO2 Max pa ćete ih dobiti.
Nisu stoposto precizni , ali vjerujte da ćete dobiti okvirnu sliku vašeg stanja.

Ja osobno volil koristiti kao mjeru puls u mirovanju koji se mjeri odmah nakon ustajanja, idealno još dok ste u krevetu.
Bilo bi poželjno imati neki od mjerača pulsa novije generacije koji imaju softver i već u startu prerečunavaju vaš kardiorespiratorni fitnes u odnosu na spol, godine, kilograme i puls.

Jedna od opće priznatih mjerila srčanog ritma je granica od 60-80 otk/min kao mjerilo zdravlja.
Promatrajući i mjereći svoje klijente u zadnjih 20-ak godina velika većina uopće ne ulazi u taj kriterij pogotovo u startu programa.
Moji standardi za muškarce koji se mogu puno preciznije odrediti zbog specifičnosti ženskog organizma , pogotovo za srčani ritam koji strašno odudara od statistike su da želim puls ispod 70 otk/min.

Zašto ?

Svi zaboravljamo da je srce , jednostavno mišič koji konstantno radi.
Njegova dugovječnost nam je na neki način uvjetovana genetski, ali definitivno našim ponašanjem i egzogenim faktorima možemo utjecati na trajanje , zdravlje i funkciju toga mišića.
Ako u startu imamo zapisan određeni broj otkucaja koje će nam srce izdržati onda nam je i njegova ekonomičnost primarna za dugovječnost i zdravlje.

Poigrajmo se malo matematike..

Ako prosječni muškarac u krizi srednjih godina sa 40 krene u program vježbanja sa pulsom od 85 otk/min za kojeg čak možemo reći da je zdrav,
i imamo prosječan vijek života od 75 god.
Dakle još 35 godina života,
u roku od godine dana , što je realan cilj , spustimo mu puls na 70 otk/min ili 15-17 %.
Što smo dobili ??

Dobili smo ekonomičnije srce ili povećanu životnu dob, bez tableta za tlak, smanjenje rizika od infarkta odnosno 5-7 godina produljenje sa naglaskom KVALITETNE životne dobi.
Dali se isplati ??

Sami znate odgovor…

Kako isprogramirati trening ?

CIjela tajna treninga leži u Paretovom principu, ili principu 80%.
Trening jakosti i trening izdržljivvosti zajedno počivaju na određenim zakonitostima kojih se treba pridržavati.
Od ukupnog volumena treninga 80% mora biti na intenzitetu od 60/80%, a ostatak od 20% iznad.

Što to znači u praktičnom primjeru?

Ako vrhunski sportaš ima 10 treninga tjedno, 2 treninga mogu biti jaka i ići iznad 80 %.
Rekreativac koji misli da je sportaš i trenira 5 puta tjedno, ima jedan jaki trening tjedno.
Rekreativac sa 3 treninga tjedno, realno ima jaki podražaj svaka 2 tjedna ili svaki peti trening.
Isti principi vrijede za sve.
Ovo je tajna dugovječnog treninga koji se primjenjuje i u vrhunskom sportu, ako želimo kontinuirani napredak i dugovječnost a ne instant rezultat koji počiva samo na intenzitetu sa kojim se dugoročno jednostavno ne možemo boriti zbog smanjenog oporavka ako ne uzimamo sredstva da taj oporavak ubrzamo.
Trening je planiran, programiran i kontroliran proces a ne TEST.

Osnove sam opisao u prvome blogu o aerobnom trening:

-cardio output 30-40 min trajanje
- frekvencija 2 -3 puta tjedno
-intenzitet 60-80 % maks srčanog ritma
-modaliteti hod po uzbrdici, bicikl, veslanje, airdyne bike, plivanje
-moja preporuka je hod, pogotovo vani i to sa opterečenjem
-svi modaliteti su sigurni, provjereni i nemaja nikakav negativni učinak na lokomotorni sustav, odnosno možemo ih upražnjavati cijeli život
-oni su odabrani jer većinom radim sa ljudima srednjih godina kojima je cilj prvenstveno zdravlje i dugotrajna mogućnost bavljenja sportom
-trčanje kao modalitet izbjegavam zbog stresa koji izaziva ako osoba ima veću tjelesnu masu, ekscentrične komponente aktivnosti i nepoznavanja tehnike trčanja većine populacije
-ako pojedinac želi početi trčati, moja preporuka je da prije prođe osnove škole trčanja bez obzira što misli da zna, dugoročno si je uštedio terapije i moguće ozljede kao posljedice prevelikog volumena,krivih tenisica, trčanja po asfaltu, krive tehnike i ega..

Praktičan primjer

Po principima koje sam opisao, ja osobno radim jedan jaki aerobni trening tjedno koji izgleda ovako :

Progresivni hod na traci sa konstantnom brzinom :

Trajanje 30 min , brzina 6km/sat, svaku minutu se diže nagib za 1 stupanj do 15 stupnjeva i 15 minute hoda i nakon toga svaku minutu smanjuje za 1 stupanj.

1 min 6.0-1.0
2 min 6.0-2.0
-
-
15 min 6.0-15.0
14 min 6.0-14.0
-
-
30 min 6.0-1.0

Vjerujem da razumijete logiku...

I molio bih vas da se ne držite za konstrukciju ????

Cilj je napraviti 3 km u 30 minuta.
Ovo nije trening nego test koji radim jednom tjedno da vidim u kakvom sam stanju.
Trenutno radim taj protokol sa prslukom od 15 kg bez ikakvih problema.
Pošto dogodine planiram još dvije ekspedicije , Kilimanjaro i ponovno Himalaje ovo je ulazni test za kandidate.
Trenutno ima troje klijenta koji zadovoljavaju standarde i spremni su za pustolovinu : )))

Krenite polako, sa brzinom 5.0 i nagibom po preporuci. Ovaj protokol nije lagan i nemojte se voditi egom.
Držite se pravila koja preporučam, iz tjedna u tjedan provjerite gdje ste.
Lagano ćete primjećivati pomake, odnosno tijelo će se adaptirati i postati efikasnije.
Za prosječnog čovjeka ovakav način treninga u svrhu poboljšanja zdravlja, dugovječnosti i bolje tjelesne kompozicije je i više nego dovoljan.
Za daljnji napredak je potrebno uvesti intervalni trening, kojeg ću objasniti u slijedećem blogu.

Ovim postovima vam dajem alate za unapređivanje zdravlja i dugovječnost.
Vodim se znanstveno potvrđenim činjenicama, iskustvom kojeg imam u dvadeset godina radnog iskustva, greškama koje sam radio i na kraju laboratorijski dokazanim činjenicama koje dokazuju ispravnost pristupa.
U krajnjoj liniji i klijentima koji svakodnevno potvrđuju uspješnost principa.
Ovo sve skupa nije niti moj program koji promoviram niti kult, nego samo principi koje možete prihvatiti ili negirati.
Sve što pišem je javno i transparentno i iza svake riječi stojim.
Tako da slobodno ako se ne slažete sa principima komentirajte i obrazložite.
Kako želim da se moji klijenti educiraju , tako želim da i ja osobno spoznam svakim danom novu stvar, implementiram je i rastem i razvijam se u svakom životnom i profesionalnom smislu.

Btw probajte protokol, javite rezultate i utiske..

“ If you want to be healthy, don’t compete"

Do slijedećeg tjedna..