Osnovni push i pull trening spada u klasične metode treninga .Namijenjen je vježbačima koji imaju nekoliko mjeseci vježbanja 2-3 puta tjedno u kojem su prolazili cijelo tijelo osnovnim vježbama za porast snage i mišićne mase.

 

OSNOVNI "PUSH" TRENING

ORGANIZACIJSKI OBLIK:

-stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi, određen broj serija,te se potom prelazi na drugu vježbu)

TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:

-sa zagrijavanjem,glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min

INTENZITET TRENINGA:

• 70 -85% maksimalnih sposobnosti

FREKVENCIJA TRENINGA:

2 puta tjedno

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:

• 45-60sek

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU VJEŽBI:

• 2-3min

ZAGRIJAVANJE:

• bicikl ergometar (level  8-10; 70-80 RPM)                                       

Tonizacija: super-setovi	Set.Reps
trbuh (donji, podizanje nogu)	3x (15-20)
leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper)	3x 15-20)
Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps
Noge	Set-Reps
- press mašina - nožna ekstenzija	- 4 x 10 - 4 x 10
Leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper)	3 x 15-20)
Prsa:
- kosi bench - peck deck	- 4 x 10 - 4 x 10
Ramena:
- potisak mašina - predručenje bučice	- 4 x 10 - 4 x 10
Triceps:
- pull-down sajla - dips na klupi	- 4 x 10 - 4 x max

OSNOVNI "PULL" TRENING

ORGANIZACIJSKI OBLIK:

 stanični oblik rada 

TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:

-    sa zagrijavanjem,glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min

INTENZITET TRENINGA:

- 70-85% maksimalnih sposobnosti

FREKVENCIJA TRENINGA:

 2 puta tjedno

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:

- 45-60 sek 

ZAGRIJAVANJE:

-veslački ergometar, (2000m»2:00-2:30»)

Tonizacija: super-setovi	Set.Reps
trbuh (gornji, podizanje trupa)	3x (15-20)
leđa (hiperekstenzija)	3x 15-20)
Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps
Noge	Set-Reps
- vučenje bučicama na opružene noge - izbacivanje kukova na podu ili lopti	- 4 x 10 - 4 x 12
Leđa:
- lat mašina na prsa - veslanje u sjedu	- 4 x 10 - 4 x 10
Ramena:
- stojeće veslanje do brade - shrug bučicama sjedeći	- 4 x 10 - 4 x 10
Biceps:
- biceps pregib na scott klupi - sijedeći biceps pregib bučice	- 4 x 10 - 4 x 10