Osnovni push i pull trening spada u klasične metode treninga .Namijenjen je vježbačima koji imaju nekoliko mjeseci vježbanja 2-3 puta tjedno u kojem su prolazili cijelo tijelo osnovnim vježbama za porast snage i mišićne mase.
OSNOVNI "PUSH" TRENING
ORGANIZACIJSKI OBLIK:
-stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi, određen broj serija,te se potom prelazi na drugu vježbu)
TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:
-sa zagrijavanjem,glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min
INTENZITET TRENINGA:
- 70 -85% maksimalnih sposobnosti
FREKVENCIJA TRENINGA:
- 2 puta tjedno
TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:
- 45-60sek
TRAJANJE PAUZE IZMEĐU VJEŽBI:
- 2-3min
ZAGRIJAVANJE:
- bicikl ergometar (level 8-10; 70-80 RPM)
| Tonizacija: super-setovi | Set.Reps |
| trbuh (donji, podizanje nogu) | 3x (15-20) |
| leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) | 3x 15-20) |
| Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps | |
|
Noge |
Set-Reps |
|
- press mašina |
- 4 x 10 |
| Leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) | 3 x 15-20) |
|
Prsa: |
|
|
- kosi bench |
- 4 x 10 |
| Ramena: | |
|
- potisak mašina |
- 4 x 10 |
| Triceps: | |
|
- pull-down sajla |
- 4 x 10 |
OSNOVNI "PULL" TRENING
ORGANIZACIJSKI OBLIK:
stanični oblik rada
TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:
- sa zagrijavanjem,glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min
INTENZITET TRENINGA:
- 70-85% maksimalnih sposobnosti
FREKVENCIJA TRENINGA:
2 puta tjedno
TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:
- 45-60 sek
ZAGRIJAVANJE:
-veslački ergometar, (2000m»2:00-2:30»)
| Tonizacija: super-setovi | Set.Reps |
| trbuh (gornji, podizanje trupa) | 3x (15-20) |
| leđa (hiperekstenzija) | 3x 15-20) |
| Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps | |
|
Noge |
Set-Reps |
|
- vučenje bučicama na opružene noge |
- 4 x 10 |
| Leđa: | |
| - lat mašina na prsa - veslanje u sjedu |
- 4 x 10 - 4 x 10 |
| Ramena: | |
|
- stojeće veslanje do brade |
- 4 x 10 |
| Biceps: | |
|
- biceps pregib na scott klupi |
- 4 x 10 |
