Osnove body-buildinga

fat-guy-with-pink-dumbbellZapočeti body building program može biti neslavno iskustvo. Dođete u obližnji fitness centar da vidite atmosferu i doznate neke informacije, a u njemu zateknete gomilu znojnih i “nabildanih” muškaraca te nekoliko mršavih ljepotica u zategnutim trikoima u vrlo ozbiljnom treningu. Pogledaš uokolo i nađeš se zatečen gomilom sprava i utega koje nikad u životu nisi vidio, a koje na prvi pogled više nalikuju spravama za mučenje nego na sredstva pomoću kojih ćeš oblikovati svoje tijelo. Kako se uopće one upotrebljavaju?

 

Kakvim uopće jezikom ti ljudi govore?

Šta znače izrazi poput “forsirano ponavljanje”, ”piramidalno opterećenje”, ”periodizacija” itd. Za ove bi pojmove početniku vjerojatno trebao rječnik stranih riječi. Mogla bi mu biti utjeha da su i legende bodybuildinga, poput Arnolda Schwarzeneggera i Dorian Yatesa, jednom bili početnici.

Uostalom, svi smo, zar ne?

KAKO ZAPOČETI?

Dakle, izabrali ste teretanu i odlučili ste se okušati u body buildingu.
Ciljevi vam mogu biti različiti ovisno o tome da li želite povećati mišićnu masu, smanjiti težinu i obujam struka ili se čak okušati u natjecateljskom body buildingu.
Bez obzira na motive zadatak vam je da točno definirate realne ciljeve koje želite postići i vremenski rok u kojem se oni mogu ostvariti. Nakon toga vam preostaje da slijedite precizno definirani program vježbanja. Moj vam je savjet da barem u početnoj fazi treninga zatražite pomoć stručne osobe , koji će vam demonstrirati i objasniti tehniku pojedinih vježbi te vam sastaviti individualni program treniga i uputiti vas u osnove pravilne prehrane.
Nepravilna tehnika vježbe, ne samo da umanjuje efekt vježbanja, već može uzrokovati ozbiljna oštećenja lokomotornog aparata (sustava za kretanje).

Cilj mi je da vas uvedem u osnove treninga koje ćete provoditi prvih par mjeseci. Nakon toga trebali bi biti sposobni podići nivo vašeg treninga na veću razinu i ostvariti definirane ciljeve.

Sigurno ste mnogo puta vidjeli svakakve programe i pitali se kome su oni namjenjeni. Svaki program treninga razlikuje se po tome za koga je osmišljen, jer ne možete očekivati da bi samo jedan program mogao zadovoljiti košarkaša koji radi na eksplozivnosti, 50-godišnjaka koji se želi rekreirati ili mladog sportaša koji ima za cilj hipertrofiju mišića.
Svaki čovjek je individua s vlastitom motivacijom za trening, različitim željama, genetskim predispozicijama i zasebnim mogućnostima prilagodbe na određeni program treninga.

U svakom slučaju prije nego što se odlučite započeti s vježbanjem htio bih vam dati nekoliko korisnih napomena i uputa koje bi svakako trebali razmotriti:

ako imate preko 40 godina ili ako bolujete od nekih kroničnih bolesti preporučio bih da obavite detaljan liječnički pregled te da se sa specijalistom posavjetujete o mogućim kontraindikacijama

budite realni u svojim ciljevima i zadržite pozitivan stav, procijenite svoju trenutačnu kondiciju i odredite vremenski period u kojem ćete ju poboljšati. Ostanite usredotočeni na cilj koji ste definirali i vjerujte da ga možete ostvariti.

odredite vremenski period od 3 mjeseca prije nego donesete ikakve zaključke o vlastitom napretku, odnosno o efektima provedenog programa vježbanja (kineziološkog tretmana). Sigurno ćete biti nestrpljivi i očekivati napredak preko noći, ali treba se pomiriti sa činjenicom da za svaki napredak potrebno vrijeme. Neka vam dosljednost i upornost budu vodilja ka ostvarivanju željenog cilja. Zadani rok od 3 mjeseca dovoljan je da se uz dosljedno provođenje uputa pokažu značajne morfološke promjene te poboljšanje određenih motoričkih sposobnosti (snage, fleksibilnosti itd.).

TRENING PO MIŠIĆNIM GRUPAMA

Body builderi razvrstavaju vježbe po mišićnim grupama te treniraju samo jednu mišićnu grupu odjedanput, odnosno 2-3 grupe za vrijeme jednog treninga. Za određenu grupu mišića se upotrebljavaju 2-4 vježbe.
Takav oblik rada se naziva stanični oblik što podrazumijeva da se na jednoj stanici, odnosno vježbi izvodi unaprijed definiran broj serija sa određenim brojem ponavljanja i vremenom oporavka te se nakon toga prelazi na drugu vježbu.
Istraživanja i iskustvo su pokazali da je takav trening efikasniji za prirast mišićne mase i povećanje snage nego kružni oblik treninga (na jednoj stanici se radi samo jedna serija nakon čega se prelazi na drugu stanicu, treba se definirati vrijeme odmora između stanica te nakon završenog kruga).
Prilikom sastavljanja programa treba imati na umu da se nijedan dio tijela ne smije zapostaviti, jer može doći do mišićnog disbalansa te u krajnjem slučaju do ozljede.

VJEŽBE

Možete birati iz širokog repertoara različitih vježbi koje pogađaju određene mišićne skupine, ali bi za početnike preporučio da koriste bazične vježbe. One će im omogućiti da izgrade solidnu osnovu za daljnji razvoj. Prilikom treniranja određene mišićne skupine prva vježba koja se koristi je bazična. Bazične vježbe su one koje uključuju velik broj mišića, te samim tim omogučuju korištenje većih težina što rezultira većom energetskom potrošnjom. U većini slučajeva bazične vježbe se izvode dvoručnim utegom (šipkom) kao što je primjerice čučanj za noge, bench za prsa, deadlift za leđa ili french press za triceps. Neke bazične vježbe mogu biti izvedene na više načina, primjerice potisak sa klupe se može raditi sa šipkom, bučicama ili na mašini gdje bih ja ipak preferirao rad sa dvoručnim utegom.

weights-chains

OPTEREĆENJE

Tijekom prvih par treninga primarni zadatak vam je da usvojite ispravnu tehniku vježbanja. Tek kada je tehnika korektna može doći do progresivnog dizanja opterećenja. Trening možete započeti sa nekoliko serija trbušnjaka i leđnjaka, te laganim stretchingom i vježbama oblikovanja.
Prva serija se na određenoj spravi radi sa malim opterećenjem sa brojem ponavljanja od 15-20. Primarni zadatak joj je zagrijavanje mišićnog i zglobno-tetivnog sustava, što umanjuje mogućnost ozljede. U slijedećoj seriji opterećenje se povećava. Ono kontinuirano raste dok se ne dostigne broj od 8-10 ponavljanja. Raspon ponavljanja od 8-10 će vam omogućiti povećanje mišićne mase i snage. Serije koje napravite u tom rasponu ponavljanja vam se računaju kao radne serije. Sve serije do onda shvatite kao zagrijavanje.
Otkrijte koja je to težina sa kojom radite taj broj ponavljanja te je zadržite sve dok ne izađete iz zadanih okvira. To znači da kada bez problema napravite 10 ponavljanja povećate težinu za 5%. Na taj način će te se vratiti na zadani broj ponavljanja.
Ovaj princip treniranja je poznat kao preopterećenje. On se primjenjuje jer se mišić nakon određenog vremena privikne na određeno opterećenje te na njega prestane reagirati. Da bi potaknuli rast snage i mišića, mišić treba šokirati a to upravo radimo progresivnim opterećenjem. Međutim treba napomenuti da se nikako povećanjem težine ne smije narušiti pravilna tehnika određene vježbe jer nam krajnji cilj nije da budemo dizači utega već da izgradimo i oblikujemo skladno tijelo.

SERIJE

Serija je kombinacija određenog broj ponavljanja na nekoj vježbi. Kao početniku bih savjetovao 1-2 zagrijavajuće serije, te nakon toga 2-4 radne serije koje se izvode sa submaksimalnim opterećenjem.

BROJ PONAVLJANJA

Tijekom prva dva tjedna bi trebali vježbati sa opterećenjem koje će vam omogućiti da na određenoj vježbi izvodite 12-15 ponavljanja. To vam je prilika da ovladate pravilnom tehnikom vježbanja te dobijete “feeling” za vježbu. Dobijanje tog osjećaja kasnije će postati još bitnije jer će vam govoriti o utjecaju pojedine vježbe. Za rad na masi i snazi nakon dvotjednog uvodnog perioda trebate povećati opterećenje i smanjiti broj ponavljanja na 8-10. Koristite težinu koja će vam omogućiti da napravite preporučen broj ponavljanja ali da nakon toga ne možete izvesti više niti jedno u pravilnoj formi. Što podrazumijeva primjenu tehnika kao što su forsirano ponavljanje uz pomoć trening partnera ili “cheating” (varanje). 
Takvo vježbanje se naziva rad do otkaza. Primjerice ako ne možete izvesti na vježbi 8 ponavljanja znači da vam je težina prevelika a ako bez napora napravite 10 trebate je povećati. Taj broj ponavljanja nije odabran napamet. Znanstveno je utvrđeno velikim brojem istraživanja da rad u cilju hipertrofije mišića sa opterećenjem 70-80% maksimalnog daje najbolje rezultate. Većina sportaša može na pojedinoj vježbi svladati opterećenje70% maksimalnog (1RM-repetitio maximum) 8-12 puta.
Nakon što izgradite adekvatnu mišićnu osnovu, možda bi htjeli eksperimentirati sa nekim alternativnim programima koji izmjenjuju period primjene većeg broja ponavljanja 12-15 (mišićna izdržljivost) sa srednjim 8-10 (hipertrofija) pa sve do malog broja ponavljanja 2-4 (apsolutna snaga), te vraćanja na početak.
Takva ciklusna organizacija treninga se naziva periodizacija. Zadatak joj je povećanje sposobnosti na viši nivo nakon svakog provedenog ciklusa treninga.BRZINA IZVOĐENJA

Izvodite umjerene i kontrolirane pokrete tijekom svih faza dizanja. Polagana brzina izvođenja vježbe ostvaruje najbolje rezultate sa najmanjom mogućnošću ozljede .
Maksimalna brzina dizanja zajedno sa vježbama balističkog karaktera može biti opasna za mišiće i zglobne sustave osobito za nepripremljen organizam i neadekvatnu tehniku izvođenja. Pravilo koje se koristi u body buildingu je da 2/3 vremena traje negativna faza spuštanje tež ine a 1/3 pozitivna odnosno podizanje tereta.

PRAVILNO DISANJE

Jedno od pravila disanja kojih se treba pridržavati je da se ne zadržava dah za vrijeme izvođenja određene vježbe. Zadržavanje zraka u plućima za vrijeme naprezanja dovodi do porasta tlaka što uzrokuje smanjen dotok krvi u mozak koji pak izaziva vrtoglavicu .
Opće pravilo je da se inspirij (udisaj) vrši za vrijeme negativne faze, odnosno spuštanja utega, a ekspirij (izdisaj) tijekom pozitivne faze odnosno dizanja .
Npr. U bench - pressu udišete dok spuštate uteg prema prsima, a izdišete dok uteg potiskujete preme gore. Tijekom treninga steći ć ete pravilan način disanja koji će biti automatiziran pa o tome nećete više niti razmišljati .

 ODMOR IZMEĐU SERIJA

Generalno, odmor bi trebao trajati toliko dok se ne oporavite od prijašnje serije te da slijedeću napravite sa jednakim intenzitetom .
Raspon odmora traje od 45-90 sekundi . Već im mišić nim grupama je potreban dulji odmor. Manje grupe mišića nakupe manje mliječne kiseline pa se i brže regeneriraju .
Nemojte raditi prevelike pauze od par minuta tijekom kojih se tijelo ohladi .
Takav način vježbanja je kontraproduktivan jer samo povećava beskorisno vrijeme provedeno u teretani, te daje lažni efekt o vremenu iskorištenom za trening .
Tijekom pauze nije preporučen pasivni odmor, već šetnja i istezanje mišićne grupe koja se trenira. 

FREKVENCIJA TRENINGA

Recimo da ste u ponedjeljak radili neke dvije mišićne grupe, primjerice prsa i leđa.
Hoćete li ih ponovo trenirati u utorak ili u srijedu?
Odgovor je slijedeći, vašem organizmu je nakon iscrpljujućeg treninga potrebno minimum 48 sati da se regenerira , ponekad i više .
Ako se smatrate naprednim “ bilderom ” te primjenjujete split - sistem treninga (tijelo se dijeli na više mišićnih grupa koje se treniraju u više dana) možete vježbati svaki dan pod uvjetom da dva dana za redom ne radite istu mišićnu grupu. Preporučljivo je da nakon tri uzastopna treninga napraviti pauzu od jednog dana u kojoj se može napraviti lagani aerobni trening u svrhu rekuperacije organizma. Nakon toga se takav ciklus treninga ponavlja. Kao početniku bih vam preporučio da vježbate svaka 2-3 dana (tri puta tjedno).
Što se tiče trajanja pojedinog treninga nema razloga da on traje više od 60 minuta jer ne smijete zaboraviti da je intenzitet treninga faktor koji će vam pomoći u ostvarivanju vašeg cilja a ne vrijeme provedeno u teretani .

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio