Osnovni push i pull trening

back-squat

Osnovni push i pull trening spada u klasične metode treninga .Namijenjen je vježbačima koji imaju nekoliko mjeseci vježbanja 2-3 puta tjedno u kojem su prolazili cijelo tijelo osnovnim vježbama za porast snage i mišićne mase.

 

OSNOVNI "PUSH" TRENING

ORGANIZACIJSKI OBLIK:

-stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi, određen broj serija,te se potom prelazi na drugu vježbu)

TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:

-sa zagrijavanjem,glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min


INTENZITET TRENINGA:

  • 70 -85% maksimalnih sposobnosti

FREKVENCIJA TRENINGA:

      2 puta tjedno

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:

  • 45-60sek

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU VJEŽBI:

  • 2-3min

ZAGRIJAVANJE:

  • bicikl ergometar (level  8-10; 70-80 RPM)                                       
Tonizacija: super-setovi Set.Reps
trbuh (donji, podizanje nogu) 3x (15-20)
leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) 3x 15-20)
Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps

Noge

Set-Reps

- press mašina
- nožna ekstenzija

- 4 x 10
- 4 x 10

Leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) 3 x 15-20)

Prsa:

- kosi bench
- peck deck

- 4 x 10
- 4 x 10

Ramena:

- potisak mašina
- predručenje bučice

- 4 x 10
- 4 x 10

Triceps:

- pull-down sajla
- dips na klupi

- 4 x 10
- 4 x max

OSNOVNI "PULL" TRENING

ORGANIZACIJSKI OBLIK:

 stanični oblik rada 

TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:

-    sa zagrijavanjem,glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min

INTENZITET TRENINGA:

- 70-85% maksimalnih sposobnosti

FREKVENCIJA TRENINGA:

 2 puta tjedno

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:

- 45-60 sek 

ZAGRIJAVANJE:

-veslački ergometar, (2000m»2:00-2:30»)

Tonizacija: super-setovi Set.Reps
trbuh (gornji, podizanje trupa) 3x (15-20)
leđa (hiperekstenzija) 3x 15-20)
Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps

Noge

Set-Reps

- vučenje bučicama na opružene noge
- izbacivanje kukova na podu ili lopti

- 4 x 10
- 4 x 12

Leđa:
- lat mašina na prsa
- veslanje u sjedu
- 4 x 10
- 4 x 10
Ramena:

- stojeće veslanje do brade
- shrug bučicama sjedeći

- 4 x 10
- 4 x 10

Biceps:

- biceps pregib na scott klupi
- sijedeći biceps pregib bučice

- 4 x 10
- 4 x 10

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio