Trening za žene

deadlift-girl

U radu sa ženskim kjijentima često se susrećem sa pitanjima i bojaznima da če se žensko tijelo od rada sa opterečenjem previše ojačati i izgubiti na ženstvenosti.Takva bojazan nema osnove jer jedini uzrok povečanju mišićne mase leži u količini muškog spolnog hormona testosterona i velikom volumenu rada na određenoj mišićnoj skupini.

CILJ: tonizacija mišića i smanjenje potkožnog masnog tkiva
FREKVENCIJA: 4 puta tjedno, povezati dva treninga pa jedan dan odmora
TRAJANJE TRENINGA: zagrijavanje, glavni dio i istezanje do 60 min 
ODMOR : između setova 45-60 sec, između vježbi 2 minute
OBLIK RADA: supersetovi,  vježbe se izvode  jedna za drugom u u određenom broju setova i definiranom vremenskom intervalu

TRENING A

- mišićne grupe: noge, leđa, triceps
- zagrijavanje 5-10 min aerobne aktivnosti i dinamičko zagrijavanje

tonizacija-reverse hiperekstension
3 x 15
+
 
reverse crunches
3 x 15
   
A1  Iskorak na mjestu 3 x 8  (svaka noga)
A2  Lat mašina 3 x 10
   
B1       Leg curl mašina 3 x 10
B2       Dips klupa 3 x max
   
C1     Abduktor mašina 3 x 15
C2     Pull-down sajla  3 x 12
   
D1  Aduktor mašina 3 x 15
D2  Veslanje u pretklonu 3 x 10
   
E1 Dizanje na prste sa teretom 3 x 15
E2  Kick-back u pretklonu 3 x 12

Aerobna aktivnost: 20 min na trenažeru sa promjenama tempa ( fartlek)

TRENING  B

- mišićne grupe : prsa, biceps, ramena, gluteus
- zagrijavanje : 5-10 min aerobne aktivnosti
  

A1  Sklek na klupi ili bench press 3 x 8 
A2 Biceps pregib šipkom 3 x 8
   
B1  Alternativni potisak bučicama na klupi   3 x 12
B2  Čučanj + pregib bučicom   3 x 10
   
C1  Jednonožni dead lift bučicom 3 x 10 (svaka noga)
C2   alternativni push press bučicom 3 x 10
   
D1  Swing kettlebell ili pull-through sajla 3 x 15
D2  Fly bučice 3 x 10
   
E1 hiperekstenzija sa zadrškom (sprava) 3 x 15-20
E2  plank pozicija izdržaj 3 x 45-60 sec

Intervalni rad na trenažeru ( bicikl ,traka, orbitrek) 3-4 seta po 30-60 sekundi intenzivnog rada sa odmorom 3 puta duljim od rada.Odmor može biti pasivan ili se može ostati na trenažeru i smanjiti aktivnost na minimum dok se organizam ne oporavi za slijedeći interval.    

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio