Energetski sistemi i energetske potrebe organizma

  

FOSFAGENI ENERGETSKI SISTEMI

ATP-adenozin-tri-fosfat - osnovni i jedini izvor energije kojeg stanični sustav mogu neposredno koristiti za svoje energetske potrebe.
Sastoji se od dušične baze, riboze, adenozina i tri fosfatne grupe.

ATP>ADP+ PO4+ E - enzim miozin-atepaze
Hidrolizom oslobađa energiju otpuštanjem fosfatne grupe (svaki fosfat otpušta energiju ADP i AMP)

ADP + CP=ATP + creatin (enzimom kreatin kinase ADP formira ATP)
Sistem u kratkim intenzivnim aktivnostima. U startu svake aktivnosti prvo se koristi fosfageni sistem ako se intenzitet smanjuje uključuju se ostali energetski sistemi.

GLIKOLITIČKI ENERGETSKI SISTEMI

Glikoliza - proces razgradnje glikogena u svrhu obnavljanja ATP.

Brza glikoliza ili anaerobna glikoliza - piruvat se pretvara u mliječnu kiselinu (laktat) koji osigurava brzu resintezu ATP za razliku od spore ili aerobne glikolize gdje se piruvat transportira u mitohondrije i oksidira uz prisustvo kisika.
Mliječna kiselina se može metabolizirati oksidacijom unutar mišića ili transportirati krvotokom do jetre gdje se pretvara u glukozu

AEROBNI-OKSIDATIVNI SISTEM

Glavni izvor energije u mirovanju i aktivnostima nižeg intenziteta prilikom kojeg se većinom koriste ugljikohidrati i masti. Tijekom mirovanja 70% energije dolazi oksidacijom masti, a tek 30% iz ugljikohidrata.

Tijekom visoko intenzivnog aerobnog treninga do 100% energije iz ugljikohidrata.
Protein kao izvor energije se koristi jedino u aktivnostima duljeg trajanja od 90 min (BCAA, glutamin)

Trigliceridi se enzimom lipaze pretvaraju u slobodne masne kiseline ulaze u krvotok koji ih donosi u mišić, ulaze u mitohondrij gdje se procesom beta-oksidacije pretvaraju u acetil-koenzim te ulaze u krebsov ciklus.
Proteini se u organizmu cijepaju na aminokoseline koje se procesom glukoneogeneze pretvaraju u glukozu koje se pretvara u piruvat te ulazi u krebsov ciklus.

KARAKTERISTIKE ENERGETSKIH SISTEMA

Sistem Izvor energije Kisik Energetska potrošnja Količina
Anaerobno- fosfagen creatinfosfat Ne Najbrža Mala
Anaerobno-glikolitički glikogen Ne Brza Ograničena
Aerobni glikogen, masti Da Spora Neograničena

UDIO AEROBNIH I ANAEROBNIH ENERGETSKIH IZVORA U AKTIVNOSTIMA OVISNO O VREMENU TRAJANJA

Vrijeme trajanja
Anaerobno %
Aerobno %
0-5 sec 96 4
0-30 sec 80 20
30-60 sec 60 40
60-90 sec 42 58
90-120 sec 36 64
120-180 sec 30 70

-s povećanjem trajanja aktivnosti, intenzitet se smanjuje te se veća količina energije dobiva iz aerobnih izvora
-smanjuje se utjecaj glikogena i fosfagenih izvora zbog mogućnosti oksidacije masnih kiselina

 ENERGETSKE POTREBE

Trening i prehrana usko su povezani, intenzivan trening pojačava metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost sportaša. Samim time su i energetske potrebe sportaša veće nego kod ljudi koji se ne bave sportom aktivno.

-sportaši 40-50 kcal/kg
-sportašice 35-45 kcal/kg

Faktori koji utječu na energetsku potrošnju i razdiobu makronutrijenata pri kreiranju prehrane su dob, spol, tjelesna težina, sportska disciplina, dominantni energetski sistem, temperatura, vlaga itd

  • prehrana u svrhu optimalizacije i povećanja sposobnosti sportaša
  • prehrana u svrhu postizanja optimalnog odnosa mišićnog i masnog tkiva (body composition)
  • prehrana u svrhu spriječavanja energetskog deficita

Utrošak energije u mirovanju- bazalni metabolizam

BM je energija potrebna za obavljanje osnovnih funkcija organizma tijekom mirovanja (disanje, održanje tjelesne temperatura).

Dob (godine)SportašiSportašice
10-17 17.5 x TM + 651 12.2 x TM + 746
18-30 15.3 x TM + 679 14.7 x TM + 496
30-60 11.6 x TM + 879 8.7 x TM + 829

-primjer 30 godišnjeg sportaša teškog 80 kilograma
(15.3x80) + 679=1224 + 679= 1903 kcal


Faktori koji utječu na bazalni metabolizam:

  • čista mišićna masa
  • dob, spol
  • trening sa opterećenjem
  • frekv. obroka
  • rad štitnjače, tiroidni hormoni

Bez obzira na ciljeve, prehrana sportaša mora sadržavati :

a) dovoljnu količinu energije (kalorija)
b) balansirani odnos svih nutrijenata u svrhu preveniranja deficita

U prehrani prosječne osobe preporučljiv je odnos proteina, ugljikohidrata i masti izražen u postocima 15-20%, 55-60%, 25-30%.
Ako je cilj sportaša povećanje mišićne mase, snage, smanjenje tjelesne masnoće ili povećanje energetske razine potrebno je prilagođavati masene udjele makronutrijenata i količinu energije ovisno o sportskoj disciplini.

sportovi izdržljivosti (aerobni)sportovi snagesportske igre
proteini 15-20% 30-40% 30%
ugljikohidrati 60-70% 40-50% 50-60%
masti 15-20% 10-15% 10-15%

procjena dnevnih energetskih potreba sportaša

kategorija sportske aktivnostipotrebna energija za sportaše (kcal)
malo aktivna* TM x 28 + 30
umjereno aktivna** TM x 32 + 40
vrlo aktivna*** TM x 42 + 50
ekstremni napori**** TM x 50 + 60
TM-tjelesna masa
*rekreacija
**trening 46-60 min/dnevno
***trening 60-120 min/dnevno
****trening za maraton

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio