Prehrambene preporuke za sportove izdržljivosti

 

 

rekreacijaPREHRAMBENE PREPORUKE ZA SPORTOVE IZDRŽLJIVOSTI

Jedan od glavnih limitacijskih faktora kod sportova izdržljivosti su količina glikogena u mišićima i nedostatna hidratacija organizma.Pogledajte kako se optimalno spremiti...

Energetske potrebe

Ukupna energetska potrošnja iznosi 1.6-2.4 BM, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti

Tekućina

  • 750-1000 ml do 2 sata prije takmičenja
  • 500 ml do 30 minuta prije takmičenja
  • tijekom aktivnosti svakih 15 minuta 150-200 ml u svrhu prevencije dehidracije
  • nakon treninga ili takmičenja nadoknada tekućine da se povrati tjelesna težina izgubljena tijekom treninga (gubitak vode)

Ugljikohidrati

  • 60-70% ukupne kalorijske potrošnje bi trebalo potjecati od ugljikohidrata (kompleksni ugljikohidrati sa niskim ili srednjim GI 50-70)
  • količina iznosi 500-600 grama ili ekvivalentno 2000-2400 kcal
  • 6-8 grama po kg/TT

Masti

  • ne bi trebalo premašivati 20% ukupnog energetskog unosa
  • veća količina samo kod sportaša koji ne mogu unijeti adekvatnu količinu ugljikohidrata
  • izbjegavanje zasićenih masti, poželjno konzumiranje omega3 i omega6 masnih kiselina

Proteini

  • potrebna konzumacija 1.4-1.6 grama po kg/TT
  • 15-20% od ukupnog energetskog unosa
  • potrebna konzumacija proteina velike BV životinjskog podrijetla u svrhu očuvanja mišićnog proteina i spriječavanja katabolizma

Minerali

  • kod sportašica i sportaša na vegetarijanskoj prehrani potreban nadzor i kontrola mogućeg deficita željeza i kalcija
  • jako znojenje i dehidracija uzrokuju povećani gubitak natrija, klora i kalija
  • potrebna konzumacija raznih vrsta namirnica koje uključuju svježe voće i povrće, nemasno meso i mliječne proizvode da se osigura potrebna količina minerala

Vitamini

Potrebna konzumacija kompleksnih ugljikohidrata u obliku raznih neobrađenih vrsta žitarica koje su bogate vitaminima B-kompleksa neophodnima za normalno odvijanje metabolizma energije.
Potreba za suplementiranjem antioksidansa u obliku 1000 mg C-vitamina, 400 IU E-vitamina

makronutrijentikg/TTkcal/dan (sportašica 50 kg)kcal/dan (sportaš 90 kg)
ugljikohidrati 6-9 grama 1280-1800 2560-3600
proteini 1.4 - 1.8 grama 280-360 560-720
masti 0.7 - 1 gram 312-540 623-864
total kcal/dan
1900-2700
3750-5184

 

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio