Metode intervalnog treninga-Tabata

goran fitness_book_15_of_17

Tabata protokol je je trening koji je prvi izumio japanski znanstvenik Izumi Tabata koji ga je provodio na timu brzih klizača.Protokolse sastoji u izvođenju 8 intervala od 20 sekundi visoko intenzivnog rada sa 10 sekundi pauze između intervala u ukupnom trajanju od 4 minute.

Studija je pokazala da je kod grupe klizača koja ga je provodila 5 dana u tjednu u trajanju od 6 tjedana došlo do poboljšanja anaerobnog kapaciteta za 28 % i aerobnog za 14% u odnosu na aerobnu grupu koja je radila kontinuirani aerobni trening u trajanju od 60 minuta 5 puta tjedno.
Originalni protokol se provodio na bicikl ergometru gdje je intenzitet izvođenja išao do 170% maksimalnog primitka kisika. Autor je u praksi primijetio da je prilikom izvođenja protokola lokalni mišični zamor jedan od važnijih faktora nemogučnosti izvedbe rada na maksimalnom intenzitetu,.Upravo je to razlog ubacivanja više vježbi (2-4) u protokol, da bi zbog različite angažiranosti mišičnih skupina mogli držati maksimajni intenzitet vježbanja,povećati energetski angažman i optimalno iskoristiti efekt protokala na razvoj energetskih sustava.


Tabata protokol se može koristiti i u radu sa rekreativcima ali sa smanjenim brojem intervala i povečanim periodom odmora pr. ( 6intervala, 15 sekundi rada-15 sekundi odmora) te sa vremenom postupno povečavati broj intervala i smanjivati period odmora.U praksi se autoru pokazalo da je prije primjene Tabata metode nužno progresivno razviti bazičnu izdržlivost organizma kontinuiranom aerobnom metodom , fartlekom, konvencionalnom intervalnom metodom rada ( omjer rada i odmora 1:2, 1:3 ) pa tek onda pristupiti primjeni Tabata protokola.


Primjenjujuči protokol sa raznim vježbama ,rekvizitima , opterećenjima te promatrajuči fiziološke reakcije organizma ( puls, količina laktata) došao sam do zaključka da su intenzivne vježbe sa vlatitom težinom idealno opterećenje za izvedbu protokola.Prilikom upotrebe dvoručnih ili jednoručnih utega zbog prevelikog opterećenja gubi se na intenzitetu i brzini izvedbe vježbe, također zbog povečanog umora povečava se i mogučnost ozljede pri eksplozivnom izvođenju vježbi.


Od rekvizita bi preporučio upotrebu kettlebela (girje) i medicinskih lopti .

 

PRIMJERI TABATA PROTOKOLA:

1.TABATA PROTOKOL SA MEDICINKOM

NAZIV VJEŽBE

BROJ SETOVA

VRIJEME RADA

VRIJEME
ODMORA

1.Skok udalj sa swingom

2

20 sec

10 sec

2.Plyo sklek na medicinki

2

20 sec

10 sec

3.Burpee sa medicinkom

2

20 sec

10 sec

4.Slam sa medicikom o pod

2

20 sec

10 sec

 

 

2.Tabata protokol sa vlastitom težinom

NAZIV VJEŽBE

BROJ SETOVA

VRIJEME RADA

VRIJEME
ODMORA

1.Skok iz čučnja

2

20 sec

10 sec

2.Sklek

2

20 sec

10 sec

3.Burpee

2

20 sec

10 sec

4.Climber

2

20 sec

10 sec

 

NAPOMENA:
Sve navedene vježbe se izvode za redom sa definiranim terminom odmora od 10 sekundi odmora u 2 kruga u trajanju od 4 minute.Sve vježbe se izvode maksimalnim intenzitetom odnosno brzinom. Preporuka je da vježbač pokušava održati izvedbu od jedne repeticije u sekundi, odnosno 18-20 ponavljanja u periodu od 20 sekundi.


Broj setova protokola može varirati od 2-4 na treningu.Preporučujem zbog motivacijskih razloga da se kombinira više protokola sa raznim vježbama i rekvizitima ako se u sklopu treninga izvodi više od dva seta. 


Protokol se u okviru pojedinaćnog treninga najčešće primjenjuje na kraju treninga, međutim može se kombinirati i kao pojedinaćan trening ili usred treninga. Takav način primjene ima za svrhu povećavanje radnog kapaciteta i za vrijeme same sportske aktivnosti pr.(slobodne borbe) gdje sportaš i na kraju borbe mora imati dovoljno snage i eksplozivnosti za zadati udarac ili napraviti bacanje.

PRIMJER 8-TJEDNE PROGRESIJE

TJEDAN

VRIJEME RADA

VRIJEME ODMORA

BROJ SETOVA

1.TJEDAN

10 sec

20 sec

6

2.TJEDAN

10 sec

20 sec

7

3.TJEDAN

10 sec

20 sec

8

4.TJEDAN

15 sec

15 sec

6

5.TJEDAN

15 sec

15 sec

8
6.TJEDAN 20 sec 10 sec

6

7.TJEDAN

20 sec

10 sec

7
8.TJEDAN 20 sec 10 sec 8

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio