Primjer specifičnog treninga za ultimate fight

mma

Ultimate fight spada u grupu borilačkih sportova u kojem su integrirane tehnike više borilačkih vještina.Borba traje tri runde po 5 minuta te ga po energetskom angažmanu svrstavamo u grupu sportova sa dominantnim aerobno-anarobnim(glikolitičkim) kapacitetom Ako ga analiziramo strukturalno kao kombinaciju više borilačkih sportova pripada skupini polistrukturalnih acikličkih sportova sa ciljem simboličke destrukcije protivnika.

Sa kineziološkog aspekta ultimate fight je veoma složena i zahtjevna sportska disciplina u kojoj su tehnike okarakterizirane kretnim strukturama otvorenog kinetičkog lanca sa kretnjama u svim ravninama i oko svih osi.

Sa obzirom da je relativno nova sportska disciplina vrlo složenih informacijskih i strukturalnih karakteristika,izuzetne potrebe za razvijenim funkcionalno-motoričkim sposobnostima te velikog utjecaja antropoloških karakteristika na uspješnost u sportu struktura jednadžbe specifikacije je vrlo složena.

O odnosima odnosno koeficijentima doprinosa pojedinih sposobnosti i karakteristika možemo govoriti samo empirijski.Posebice zbog toga zbog što sportaši dolaze iz različitih baznih borilačkih vještina čije se dominantne srukture TE-TA elemenata razlikuju te automatski imaju različitu hijerarhiju primarnih sposobnosti.

Također je bitna i specifična priprema za pojedini meč u kojem se mijenja i kondicijska i TE-TA priprema ovisno o protivniku.

 

2.Primjeri treninga

U ovom radu autor će prikazati primjer treninga koji je odrađivao u sklopu priprema za UFC140 sa hrvatskim borcem Igorom Pokrajcem.

Zdravstveno stanje (upala gušteraće , bubrežni kamenac) koje je uzrokovalo padom imuniteta i netreniranjem u vremenskom periodu od 2 mjeseca razlog su drugaćijeg pristupa pripremi u kojem nije postajala klasična periodizacija . Sa obzirom na kratki rok pripreme od samo 8 tjedana u dogovoru sa sportašem fokus je bio na poboljšanju samo dvije karakteristike u kojima je smatrao da ima prostora za napredak poučen iskustvom iz prijašnjih mečeva - ekslozivna snaga i snažna izdržljivost .

Eksplozivna snaga se razvijala u periodu od 3 tjedna metodom kontrastnog treninga u jutarnjem terminu u frekvenciji od 2-3 puta tjedno ovisno o rasporedu TE-TA treninga i stanju sportaša .

Cilj je bio da u što kraćem vremenu podignemo jakosne i eksplozivne karakteristike a da istodobno previše ne opteretimo kapacitet organizma za oporavak.

U svakom treningu je bilo odrađeno cijelo tijelo kombinacijom 3 para vježbi u 3-5 setova.

Prva vježba u nizu je bila jakosno-snažnog karaktera karaktera sa opterećenjem 60-80 % RM sa 3-5 ponavljanja sa tim da se svaku seriju težina progresivno povećavala .

Druga vježba u nizu je bila eksplozivno-snažnog karaktera i koristila je motorički obrazac prethodne ali u puno većoj brzini izvođenja.Između svake vježbe je bilo 15-30 sekundi pažnje i nijedna se nije izvodila do mišićnog otkaza , jedini naglasak je bio na maksimalnj brzini izvedbe.

Izuzetna pažnja je bila posvećena jačanju mišića cora (mišića stabilizatora trupa) kombiniranom metodom, miješajući vježbe statičnog karaktera, eksplozivnog tipa bacanja, i upotrebom specifičnih rekvizita (Rip trainer i VIPR).

 

Primjer kontrastnog treninga

Tabela broj 1.

 

NAZIV VJEŽBE

BROJ PONAVLJANJA

BROJ SETOVA

ODMOR IZMEĐU VJEŽBI

ODMOR IZMEĐU SETOVA

A1 Nabačaj ili trzaj od koljena

3-5

3-5

progresivno

15-30 sek

2-3 minute

A2 Skok sa izbačajem medicinke u vis

5

3-5

15-30 sek

2-3 minute

B1 Trap bar deadlift ili čučanj

3-5

3-5

progresivno

15-30 sek

2-3 minute

B2 Skok udalj sa medicinkom

5

3-5

15-30 sek

2-3 minute

C1Bench press ili push press

3-5

3-5

progresivno

15-30 sek

2-3 minute

C2 Plyo sklek ili ležeće izbacivanje medicinke

5

3-5

15-30 sek

2-3 minute

 

 

Primjer treninga za jačanje mišića stabilizatora trupa

Tabela broj.2

 

NAZIV VJEŽBE

TRAJANJE VJEŽBE

BROJ SETOVA

1.Udarci Rip trainer

20 sek L-D

       3

2.Zasuci sa medicinkom

20 sek

       3

3.Plank na lopti na povišenju

60 sek

       3

 

 

 

 

Primjer treninga snažne izdržljivosti

Komponenta snažne izdržljivosti ima izuzetan značaj u ultimate fightu pogotovo ako borba ne završava brzim prekidom već se proteže kroz sve tri runde po 5 minuta..Za efikasnost borca je bitno da je u mogućnosti da u svakom trenutku borbe ako se pokaže prilika ima sposobnost ispoljiti maksimalnu udaraćku snagu da dovrši meč.Upravo zbog toga je odlučeno razvijati snažnu izdržljivost metodom vremenskih setova.

Vremenski setovi su metoda koju koristim večinom kada je prostor, vrijeme i potrebni rekviziti limitirajuči faktor prilikom planiranja treninga.
Trening se radi na način da se oformi 8-10 stanica na kojima se radi u intervalima od 20 sekundi rada i 20 sekundi odmora nakon čega slijedi promjena stanice.
Vremenski setovi su po principu vrlo slični kružnom obliku rada , razlika je što je jedini realan odmor nakon završetka seta od 60 sekundi dok odmori između vježbi služe za promjenu rekvizita i stanica Na ovaj način rada ovisno o broju rasporedu i intenzitetu vježbi može se odraditi intervalni trening u trajanju do 30 minuta .
Prateći srčani puls tijekom treninga primjećuje se da puls ne pada ispod hipotetske granice od 60-70 % maksimalnog srčanog pulsa iznad koje razvijamo aerobne kapacitete te se zaključuje da i ovakvim radom indirektno radimo na podizanju aerobnih kapaciteta.Upravo zbog kratkog vremenskog intervala rada i različitih struktura vježbi od sportaša se traži maksimalna izvedba svake vježbe u određenom intervalu.

Ovakav sistem treninga se koristio u trajanju od četiri tjedna u frekvenciji od dva puta tjedno u jutarnjim terminima.Progresija u odnosu na uvodni trening je išla na način da se dodao neoprenski prsluk od 10 kg , povećalo opterećenje na vježbama sa vanjskim opterećenjem ( saonice, nabačaj-izbaćaj), povećao broj ponavljanja svake vježbe unutar vremenskog intervala i naposljetku umjesto odmora uvelo specifične strukture borbe sa partnerom nakon vježbe sa opterećenjem ( udaračke tehnike na fokuseru, hrvanje itd).Zadnji trening koji je odrađen u maksimalnom intenzitetu 4 x 6 min rada je bio 7 dana prije borbe nakon čega je slijedio tapering u smislu smanjivanja volumena treninga i koncentraciji isključivo na TE-TA pripremu i regeneraciju organizma .

 

 

Tabela br.3

Primjer uvodnog treninga za snažnu izdržljivost

 

NAZIV VJEŽBE

TRAJANJE RADA

TRAJANJE ODMORA

BROJ SETOVA

1.Skok u vis sa gumom

20 sek

20 sek

   4

2.Guranje saonica

20 sek

20 sek

   4

3.TRX-veslanje

20 sek

20 sek

   4

4.Pliometrijski sklek na medicinki

20 sek

20 sek

   4

5.Zgib

20 sek

20 sek

   4

6.Udarci na Rip-traineru

20 sek

20 sek

   4

7.Farmer walk

20 sek

20 sek

   4

8.VIPR-pad unazad + press

20 sek

20 sek

   4

9.Sprint-Flowin

20 sek

20 sek

   4

 

 

 Zaključak

Sa svim navedenim zaključak je da kondicijska priprema vrhunskog borca za ultimate fight predstavlja za trenera veliki izazov.Samo područje kondicijske pripreme je prilično neistraženo te postoje različite kontradiktorne informacije i metode pripreme sportaša.Moj stav je da prije svega treba biti poštivan princip individualizacije prilikom planiranja rada sa sportašem.Ne postoji univerzalan program, niti pristup treningu i sportašu.Svaki sportaš i svaka pojedina borba iziskuje poseban pristup planiranju treninga Prezentirani sistem pripreme je rezultirao najvećoj pobjedi u dosadašnjj karijeri Igora Pokrajca.Međutim , kondicijska priprema je samo preduvjet za ispoljavanje potencijala kojeg sportaš posjeduje, bez izuzetne TE-TA, specifično-situacijske i mentalne pripreme te faktora sreće rijetko se ostvaruju veliki rezultati.

 

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio