“Dabogda se stalno uzbrdo penjao i dabogda nikada na vrh ne stigao!”

68461493_3227384877279144_6739380089214992384_o.jpg

Ili kako se fizički spremit za svjetske summite, pogotovo ako si Purger i živiš na 130 mnv ?

Put je cilj, a nekada na tom putu nam pomaže nešto matematike, fizike i kineziologije.
Nedavno sam napisao jedna članak o planinarstvu i njegovoj definiciji kao sporta.

Definicijom apsolutno spada u fizičku aktivnost ali ne postoji takmičarska komponenta jer sa planinom nema borbe i nema pobjednika, pobjeda je svaki uspon i borba sa samim sobom, pomicanje tjelesnih i mentalnih granica, strahova i tehničkih zapreka.

Međutim također ne postoji slučajnost visokih uspona ili su one zasta rijetke.

 

Da bi osoba popela vrh iznad 5000-6000 mnv mora biti fizički spremna i to je jedina istina

Pogotovo ako je vrijeme nepovoljno i ima vremenski prozor unutar kojeg mora odraditi uspon.
Priča o aklimatizaciji, opremi, tehničkoj spremi, prehrani je jedna druga priča.

Fokusirat ću se na svoju domenu, a to je fizička priprema.

Osobno sam zadnjih par godina totalno promijenio rutinu treninga i velikim dijelom teretanu zamijenio planinarenjem, penjanjem i boravkom u prirodi.

Teretana mi je postala pomoćno sredstvo koje mi omogućuje bolje kretanje, jakost , snagu kada je potrebno savladati detalje za koje je potrebna zaista snaga.
Tipa teške ferate koje dugo traju i gdje jakost podlaktica, leđa i cora ima krucijalnu ulogu.

Sa vremenom sam implementirao i usavršio svoje protokole treninga koje sam testirao na klijentima i na sebi

REZULTAT, 2 Svjetska Summita u 30 dana.
Elbrus 5642 mnv i Kilimanjaro 5895 mnv, najviši vrh Europe i Afrike.

Skupa sa svojim timom sam se spremao skoro 6 mjeseci da bi to ostvarili.

Jedna od najvećih grešaka je kada ljudi mislle da sa jednim usponim tjedno od sat vremena smatraju da su u kondiciji i spremni za visokogorske ture, kada ne mjere, ne planiraju i ne ravnaju se po daljinarima za određene rute.

Pogotovo ako žive u Hrvatskoj gdje ne možemo premašiti granicu od 2000 mnv.

Jedan od kriterija koje sam postavio pošto živim u Zagrebu, Bikčevićeva ispod 55 min hod sa kompletnom opremom6-10 kg, HPD sa Šestinskog lagvića ispod 90 min , što znači 30-50 % brže od daljinara.

Svjestan sam da je ljudima teško svaki vikend ići u Sloveniju, penjati 8-10 sati vikendom, voziti, vračati se na posao i na takav način pripremati.

Ponekad čovjek i mora malo eksperimentirat i improvizirat

Jedna od improvizacija koju sam uveo je da sam prestao gledati kilometražu na turama nego visinsku razliku.
Tako smo ponekad radili Sljeme par puta zaredom, išli dole busom i na taj način dobijali visinsku razliku od 1700-2000 mnv a usput štedjeli koljena sa silaskom.
Sve je bilo tempirano sa polascima busa, rutom i vremenom u kojoj je moramo odraditi.

U Sloveniju se išlo na dugačke ture od 6-10 sati hoda i penjanja sa minimalnom visinskom razlikom od 1500 mnv koja se morala napraviti unutar ili ispod slovenskog daljinara.

Na kraju je kao šećer na kraju došao i trening na traci pod opterećenjem

Malo sam se poigrao sa matematikom.

Prosječna brzina planinarskog hoda je 3km/h, sa obzirom da smo se spremali za visine od skoro 6000mnv trebali smo biti brži.

Minimalna brzina je bila 4km/h koja je išla do 5.5km/h.
Nagib trake je bio maksimalnih 18 stupnjeva
Dužina trajanja je bila 5000 m.

Zašto?

Jer sinus na 5000 m pokazuje vertikalni uspon od 1500 mnv.
Odnosno naš summit day na Elbrusu I Kilimanjaru gdje se dižemo zadnji dan 1400-1700 mnv.
Sve egzaktno i dokazano.
Ako ne napraviš takav uspon na treningu i to na morskoj visini, nema šanse da ga napraviš na 5000 mnv ili nećeš imati dovoljno vremena za silazak jer ćeš biti prespor.

U starts smo radili bez dodatnog opterećenja.
Kada smo se spustili ispod 60 min za 5000m na nagibu 18 stupnjeva, stavljao sam opterećenje.
Ruksak sa 5,10,15 kg na kraju.
Zadnji trening je bio 73 min za 5000 m na nagibu 18 stupnjeva sa 15 kg tereta, cijelo vrijeme sa korištenjem štapova.

Teško, mentalno i fizički pogotovo jer je jedan od kriterija bio da se cijelo vrijeme mora udahnuti na nos, ako se počelo disati na usta, brzina se smanjivala.

Taj trening se radio sredinom tjedna da bi se uspjeli oporavit do vikenda i pravog uspona.

Taktika je uspjela , svi smo ispenjali što smo naumili, postavljamo pred sebe nove izazove i nove uspone.

Osobno sam sretan što sam ukomponirao profesionalni posao kondicijskog trenera u hobi i povezao svoju ljubav prema planini sa profesijom.

Na ovaj način dijelim dio svog iskustva ako se netko odluči na ozbiljnije uspone da iskoristi neke od metoda i alata koje sam koristio.

Takodjer ništa od toga nebi bilo moguće bez dobrog oporavka.
Osnova mi je bila balansirana prehrana koja je prije uspona bila popračena sa punjenjem ugljikohidratima, svakodnevnim konzumiranjem omega 3, natrij askorbat, kurkumin, bosvelia, đumbir, cink, kalcij uz neizostavnu macu od Bioandine i tekući magnezij od Be Natur koji me oslobodio grčeva .

Goran

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio