Sajkoperformance Supermen - Kako pametno razvijati jakost gluteusa a istodobno sačuvati kralježnicu

sajkoperformance-supermen-kako-pametno-razvijati-jakost-gluteusa-a-istodobno-sacuvati-kraljeznicu.jpg

“Ljudsko neznanje je opasno a najopasnije je kad postane aktivno!”

Ova rečenica mi se urezala u pamćenje još od klupa Kineziološkog fakulteta.
Jednom davno izrekao ju je jedan pametan čovjek po imenu Aristotel.

U zadnje vrijeme jedan od programa koji se zasigurno prodaje u svijetu fitnesa je Glute something, od radionica, specifičnih vježbi , seminara itd.

Osnova prepoznavanja programa ili vježbe je prije svega poznavanje anatomije i biomehanike tijela.
Prvenstveno za što koji mišić služi, koja mu je funkcija , u kojoj ravni se najbolje aktivira i na kraju nešto malo planiranja i komponiranja u program.

Na žalost to nije sve jer svaka vježba bez obzira koliko smo slični , ponekad smo i totalno različiti sa individualnim potrebama , zdravstvenim stanjem, prijašnjim ozljedama, ograničenom mobilnošću, vremenom i još sto različitih faktora.

Još uvijek prevladava mišljenje da fitnes celebrity sa leđnom hiperlordozom umjesto gluteusa koje mašu gumicama oko zglobova, rade stotine kickova, hip trustere na povišenjima a istodobno se lome u kralježnici i imaju dramatičnu fotošopiranu pozadinu rade efikasan i funkcionalan trening za jakost gluteusa.

Prije četiri godine sam napravio prvi takav seminar i par radionica po bivšoj Jugi i sve je bilo krcato.
Sada bi pola toga izbacio, od vježbi do volumena.
Iz prostog razloga ne zato što to nije bilo dobro, nego što sam našao, naučio i implementirao bolje metode.

Dugo godina sam prije svega bio “PERFORMANCE ATHLETIC COACH”, ljudi i sportaši koji su htjeli razviti svoje performanse, pripremiti se za natjecateljsku sezonu dolazili su jer sam poznavao alate i metode koji su mi bili poznati da im takvu uslugu i pružim.

Šipka, maksimalna jakost, intervalni trening , dobra prevencija su bili aduti koji su funkcionirali i još uvijek funkcioniraju.

Samo je pitanje za koga?

Kako je vrijeme prolazilo, kako sam se razvijao i učio, usvajao nove spoznaje, mijenjao sam i pristup ljudskom tijelu.
Nije mi bilo samo bitno dali je tijelo jače, nego dali je vježba ili metoda sigurna da je mogu dugoročno upražnjavat uz maksimalni angažman mišića a minimalan stres na tetivno -zglobni sustav.

PERFORMANCE se razvilo u LONGEVITY & HEALTH.

Naše tijelo nije samo stroj koji mora određeni stimulus da bi se adaptirao i bio jači po uvriježenim principima, ono ne prepoznaje šipku, kettlebel , bučicu .
Tijelo prepoznaje MIŠIĆNU TENZIJU , VRIJEME POD TENZIJOM i VOLUMEN.

Kako će ta tenzija nastati uistinu nije bitno, jedan od pokazatelja su gimnastičari koji jako malo rade sa vanjskim otporom, ali posjeduje izuzetnu jakost, snagu i hipertofiju koja proizlazi iz volumena, tenzije, vremena pod tenzijom i mijenjanja opterećenja putem krakova sile (levera) pod kojim se mišić nalazi.

Do svih ovih varijanti vježbi koje su u videu sam došao proučavajući radove dr.McGilla.

Sve počinje iz osnovnog bird-doga

Ljudi krivo misle da je rehabilitacijska vježba, dokazano je da ta vježba ako se radi točno po pravilima i protokolu uz najmanji mogući stres na kralježnicu angažira ogromne mišićne skupine i služi za poboljšanje kontrole, stabilnosti i jakosti.

Nakon što se bird dog usvoji a i on ima progresiju i regresiju, odnosno metodiku poučavanja prelazi se u stojeću poziciju.
Ljudi i treneri podcjenjuju bird-dog, prvenstveno jer ga izvode krivo što sam se i uvjerio na svojim radionicama.
Iako sam ga radio godinama tek sam shvatio poantu kad sam prošao seminare od Stuarta McGilla i još izbrusio kod dr.Dejanovića.
Stvar definitivno funkcionira i dokazana je na tisućama primjera.
Samo je pitanje kako , koliko i kada?

Da bi guteus realno radio moramo stati na noge

Ako imalo poznajete anatomiju u trenutku kada stanete na jednu nogu , gluteus mora raditi htjeli to ili ne.
Ako ne možete stajati na jednoj nozi minimalno 30 sek , u ozbiljnim ste problemima.
Čak i samo postavljanje u poziciju je test dugovječnosti i zdravlja.

Slijedeća stvar je napraviti hip hinge ili pregib u kuku sa zadržavanjem neutralne pozicije kralježnice.
Da bi za nešto tvrdili da je hip hinge tibia bi morala biti što vertikalnija, odnosno minimalna fleksija koljena uz maksimalnu fleksiju kuka.

Mnogi zlorabe vrijante jednonožnog dead lifta imitirajući taj pokret , držeći se za klupe i nepotrebno tovareći utege u ruke gdje definitivno radi gluteus ali istodobno dolazi do rotacija u kralježnici i osoba koja je imalo intolerantna na shear kralježnice takvu vježbu ne može izvoditi bez posljedica.

Zato se zadnja noga stavlja na zid, ona aktivno gura tako da gluteus zadnje noge radi ekstenziju kuka što mu je i funkcija.
Prednja noga je postavljena tako da je tibia vertikalna u odnosu na podlogu, dakle hip hinge, kralježnica je neutralna .

Obje ruke su uz tijelo u anti shrugu, odnosno aktiviranih latisimusa.

Da bi išta nazvali vježbom ili sistemom ono mora imati baznu varijantu, regresiju i progresiju.

1. Osnovna varijanta je dizanje jedne ruke sa zadržajem 5 x 5 sec L-D, stiskanje šake i aktivacija latisimusa

2. Dizanje obje ruke, povećavamo krak i opterećenje

3. Dizanje jedne ruke uz opterećenje sa gumom

4. Jednoručno veslanje u istoj poziciji , apsolutno je potrebno staviti povišenje ispod kettlebela da ne dolazi do rotacije kralježnice prilikom ekscentrične faze pokreta.

U svim varijantama je ista shema 5 x5 , radi se prvo jedna strana pa druga.
Broj setova varira od 3-5 .
Osnovna matematika govori da je u najlakšoj varijanti mišić pod stalnom tenzijom 30-40 sec, bez prestanka, teška izometrija koja se sa leverima mijenja po intenzitetu.
Zadnja noga mora biti aktivna, prednja stabilizira u svim ravnima.

Postoji i zadnja progresija ali ću je zadržati kao posebno iznenađenje za sudionike seminara Optimalizacija pokreta donjih ekstremiteta koji će se održati u Zagrebu 9 i 10.3.2018. na novoj lokaciji , ova put će domaćin eventa biti Elit Fit , jedan od prvih i najboljih centara za funkcionalni fitnes u Hrvatskoj i moj prijatelj Ivan Miličević.

Probajte varijante vježbi, komentirajte., podijelite.
Napravite trening, osjetite vježbe i reakciju tijela.
Slobodno podijelite post i preporučite stranicu.
Za posljedice upale nisam odgovoran :-)

Goran

VIDEO: https://www.facebook.com/sajkoperformance/

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio