Optimizacija pokreta gornjih ekstremiteta...Principi...Udalji ramena od ušiju...Guraj lakotove dolje...Raširi lopatice...Smanji razmak između zdjelice i rebara

Optimizacija pokreta gornjih ekstremiteta

Principi koje sam naveo su osnove poučavanja koje sam prezentirao na današnjem seminaru.
Vježbe koje smo prošli skupa sa kompletnim protokolima se temelje na istim principima.

FACEBOOK VIDEO: https://www.facebook.com/sajkoperformance/videos/1981325548551756/

Više nego ikada se ljudi rolaju, istežu, rade triger point masažu, moblizacijske protokole za otvaranje torakalnog dijela kralježnice a ozljeda je sve više. U zadnje vrijeme više nego ikada susrećem sportaše i rekreativce sa velikim problemima sa ramenim zglobom, tendinitis, impingment,rupture rotacijske manšete i sl.

Na osobnom iskustvu i u radu sa klijentima sam takve protokole totalno promijenio.
Zadnjih par godina sam posvetio proučavanju ozljeda i nastanku uzroka ozljeda, a ne posljedicama.
Klasična medicina skupa sa fizioterapijom riješava bol i posljedicu.
Kao osoba sa trenerskim iskustvom, razumiijevanjem funkcionalne anatomije, pokreta i kineziterapije moja uloga nije da postavljam dijagnozu ili riješavam osobu boli.

Funkcija učitelja pokreta je da ustanovi uzrok zašto je uopće do ozljede došlo.
Ako je ozljeda uzrok krivog obrasca pokreta, onda je jedini lijek pravilan pokret .

Imao sam nebrojano puno primjera kako na sebi , tako i na klijentima sa kojima sam radio da su dobili dijagnozu tipa upala tetive supraspinatusa ili tetive bicepsa.
Terapija je bila, laser, magnet, masaža i mirovanje.
Uzrok rameni impingment.
Sve štima.

Jedino je pitanje zašto je došlo do impingmenta?

SHOULDER IMPINGMENT

Termin koji se konstantno upotrebljava i dijagnosticira kao uzrok ozljede.
Realno to je smanjenje prostora između akromiona i glave nadlaktične kosti koje je rijetko genetski poremećaj.

Uzrokuju ga:

  • PREOPTEREĆENJE
  • SLABOST ROTACIJSKE MANŠETE
  • LOŠA TEHNIKA VJEŽBE
  • KONTRALATERALNA RESTRIKCIJA KUKA ILI SKOČNOG ZGLOBA ( da cijelo tijelo je povezano)
  • RESTRIKCIJA U TORAKALNOM DIJELU KRALJEŠNICE
  • RESTRIKCIJA U MEKOM TKIVU ( biceps, pektoralis)
  • OBLIK AKROMIONA
  • KRIVI OBRAZAC DISANJA ( jedan od najvažnijih faktora)
  • KRIVO PROGRAMIRANJE TRENINGA SA OTPOROM

Ako se pokret ne popravi bez obzira na savršenu terapiju, ponovit će se ista stvar.
Uloga trenera je da ispravi obrazac pokreta a ne da liječi.
To je i razlog radionice koju sam koncipirao poveden učenjem i radom Gray Cooka, Boyla, Sue Falcone, Eric Cressey,Mike Reinold, Osar, PRI , somatika od Aleša Ernsta itd.
Sve sam to uklopio u jednu simbiozu i sistem koji provodim na svakodnevnoj razini.
Naravno obogatio sam ga i vlastitim vježbama koje su prezentirane sudionicima seminara i puštene u javnost.
Sistem funkcionira jer počiva na principima, a ne na vježbama.
Osnova je osjet i učenje pokreta, osvještavanje prvenstveno disanja , koje je naš najmoćniji alat za mobilizaciju.
Osvještavanje da na ledjima imamo scapulotorakalni zglob koji je glavni razlog problema sa glenohumeralnim zglobom.
Osvještavanje pokreta u istom, sa naglaskom na gornju i donju rotaciju lopatice.
Poučavanje pozicije lopatice u odnosu na nadlaktičnu kost, odnosno spregu zgloba kuka i ramenih zglobova.

Jedna od najčešćih grešaka prilikom pokreta je nerazumijevanje da lopatica isto kao i zdjelica može biti u anterior ili posterior tiltu i da je to glavni uzrok ozljede koji se dešava u glenohumeralnom zglobu.

Riješavanje tkz “anterior glide” je ključ zdravog ramena.

Nemogućnost fleksije ramenog zgloba odnosno podizanje ruke iznad glave bez kompenzacija u lumbalnom dijelu kralješnice ili izbacivanjem glave unaprijed sa dodatnim opterećenjem iznad glave je recept za katastrofu.

Prvo se mora riješiti slobodna fleksija kroz protokole disanja, dodavati unilateralne presove sa kettlebelom ili landmine pressom te na kraju potisci sa šipkom, iako smatram da su nepotrebni.
Prvenstveno zbog samog hvata koji rame stavlja u internu rotaciju i nemogućnosti normalne rotacije lopatice.
Osnovni razlog primjene potiska sa šipkom dali ramenog ili bench pressa je da se na taj način može podignuti najveći teret.
To na kraju krajeva uopće nije bitno, pogotovo stoga jer većina vježbaća nije u mogućnosti napraviti korektni sklek a kamoli imati svjesnost pokreta prilikom bench pressa i razmišljati o lopatici koja je prijubljena na klupu i ne može se gibati.

Poanta je da treba postajati progresija vježbi te odgovarajuća mobilnost i stabilnost koja je preduvjet da se vježba izvede u pravilnoj formi.
Svako odsupanje od principa dovodi prije ili kasnije do ozljede.

Kada razmišljamo o ozljedi uvijek postoje samo dva načina da se osoba ozlijedi.

Jedno je realno mehaničko oštećenje u obliku udarca, pada , kolizije a drugo je jednostavno sindrom prenaprezanja.
Kada pričamo o prenaprezanju prvenstveno trebamo anatomski analizirati pokret koji izvodimo, kako, u kojoj mjeri i koliko često..
Treneri i sportaši prilikom programiranja treninga moraju voditi računa da bez obzira što na prvi pogled neke vježbe nisu slične angažiraju konstantno iste mišićne skupine i ne dozvoljavaju oporavak, istodobno se druge inhibiraju te tijekom vremena nastaju disbalansi, upale, te na kraju kronična bol i povreda.

Kada povremeno analiziram različite treninge i vježbe koji se pojavljuju u svijetu fukcionalnog fitnesa na tjednoj razini uoćavam slijedeće:
Press, push press, jerk, handstand, handstand push up, american swing, truster, wall ball,snatch, power snatch itd sve odreda vježbe koje iako naizgled različite su ništa drugo nego repetativna koncetrična fleksija ramena koja involvira iste mišiće: pectoralis, biceps,deltoid anterior i coracobrahialis.

Ako nastavimo dalje i dodamo pull up, kipping pull up, chest to bar, butterfly, muscle up bar, muscle up ring itd gdje isti pokret radimo u ekscentričnoj komponenti primječujem izuzetan disbalans.

Apsolutna dominacija vertikalnih presova i vertikalnih vučenja koja će sa vremenom prouzročiti krivi postur sa dominantnim gornjim trapeziusom i levatorom scapule,skraćenim pectoralisom i bicepsom, te inhibiran donji trapezius,seratus,romboideus.
Nikakva mobilizacija u takvom programiranju ne može pomoći nego isključivo jačanje i stabilizacija lopatice vježbama zatvorenog kinetičkog lanca,kinestetička svijesnost pakiranja ramena i dodavanje horizontalnih pulova.

Preduvjet je i mala osnova anatomije ramenog zgloba.Sa jedne strane rameni zglob je uz zglob kuka najmobilniji zglob na ljudskom tijelu pri ćemu mislimo na glenohumeralni zglob ,osim njega tu se nalazi i akromioklavikularni , sternoklavikularni i scapulotorakalni.
Najveću pažnju upravo posvećujem scapulotorakalnom zglobu i mišićima koji su zaduženi za njegovu stabilizaciju.

Pravilnu funkciju ramenog zgloba involvira kordinacija između lopatice na toraksu i nadlaktične kosti u glenoidnoj fosi, odnosno "scapulohumeralni ritam".Također je i od iznimne važnosti pozicija lopatice u odnosu na toraks, koja može bit zarotirana prema van i prema gore "winging scapula".

U takvoj poziciji je svako dizanje ruku prema gore-fleksija onemogućena bez kompenzacije, jer glava humerusa udara u akromion i dugoroćno izaziva upalu tetive bicepsa ili supraspinatusa te na kraju kalcifikaciju ili impingment.

Jedino trajno riješenje nije mobilizacija , već jačanje seratusa, romboideusa, donjeg trapeziusa, stabilizacija lopatice i dobro planiranje vježbi unutar mikrociklusa.
Apsolutno je potrebno napraviti balans između vertikalnih i horizontalnih potisaka i povlačenja, gdje bi naglasak stavio na horizontalnu komponentu.

Razumijevanje principa

UDALJI RAMENA OD UŠIJU-prilikom potisaka i vučenja povećavati razmak između ušiju i ramena, odnosno smanjiti aktivaciju gornjeg trapezijusa i napraviti posterior tilt lopatice

GURAJ LAKTOVE DOLE-ne vuci tijelo gore na vertikalnom vučenju nego laktove guraj dole, automatski se tijelo samo diže ali se pale i angažiraju latisimusi i retraktori lopatice za razliku od bicepsa i trapeziusa

RAŠIRI LOPATICE-na horizontalnim potiscima podrazumijeva retrakciju lopatica i angažman seratusa pri završetku pokreta

SMANJI RAZMAK IZMEĐU ZDJELICE I REBARA -ništa drugo nego lumbo-zdjelična kontrola, odnosno nastojanje da zadržimo neutralu između rebara i zdjelice i ne dođemo u poziciju “otvorenih škara”.
Zadržavanje pozicije cilindra između dva kruga i spriječavanje ekstenzije prilikom pokreta.

U prikazanom videu su segmenti seminara principi, vježbe mobilnosti i disanja, korektivni protokoli, metodika, progresija i regresija osnovnih potisaka i vučenja skupa sa specijalnim vježbama za jačanje ingibiranih mišićnih skupina.

FACEBOOK VIDEO: https://www.facebook.com/sajkoperformance/videos/1981325548551756/

Hvala vam svima i vidimo se u veljači u Zagrebu.

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio