Razbijanje mitova i laži u fitnessu...Trening jakosti za žene...Razlike u odnosu na muškarce da ili ne ?...

Razbijanje mitova i lazi u fitnessu Trening jakosti za zene

Naravno, po običaju, post je dug, pa ako ga ne želite čitati , samo pogledajte video i uživajte u ženskoj jakosti, upornosti, dosljednosti i preciznosti.

FACEBOOK VIDEO: https://www.facebook.com/sajkoperformance/videos/1972253719458939/

Često se postavlja pitaju mogu li žene trenirati na isti način kao i muškarci?
Također mnogi misle da sam se odrekao provjerenih metoda za razvoj jakosti i da sam prešao samo na rehabilitaciju i vegetiranje.


Nisam.
Poanta cijele priče je da sam preuzeo najbolje iz svake metodologije treninga koju sam isprobao , uklopio u jedan sistem i prilagodio pojedincu.
Postavio standarde izvođenja vježbi, standarde opterećenja, progresiju i regresiju svake vježbe.

Jakost je baza svake sposobnosti i ne odričem se jakosti, nego je komponiram u trening koji nije samo jak, nego pametan, efikasan i siguran.

Općenito, žene i muškarci će imati najbolje rezultate ako koriste iste trenažne principe, vježbe i progresivno opterećenje. Žene trebaju raditi deadlift, čučnjeve, presove, skokove, na isti način kao muškarci te će tako i njihova adaptacija na trening biti ista.

Trening s vanjskim opterećenjem djeluje na smanjenje potkožnog masnog tkiva, izgrađuje mišićnu masu, ubrzava metabolizam, spriječava propadanje kostiju, djeluje na jakost i brzinu pokreta.
Jakost nam omogućava individualnu samostalnost i neovisnost te što smo stariji, to nam je potrebnija.

Dakako, postoje neke različitosti u spolu i načinu prilagodbe ženskoga tijela na trening s otporom.
U smislu apsolutne jakosti, žene imaju oko 30% manju jakost u odnosu na muškarce. Ta razlika se smanjuje kada pogledamo jakost donjih ekstremiteta. Tome pridonosi činjenica da zbog antropometrijskih i endokrinih razloga žene imaju manju mišićnu masu i jakost gornjeg dijela tijela. Upravo to je i razlog zašto većina žena ima problema u izvođenju vježbi gornjeg dijela tijela s vlastitom težinom, primjerice sklekova ili zgibova.Stoga je i uloga trenera da radi upravo na tim slabostima.

Što se tiče samog potencijala za razvijanje jakosti u smislu poprečnog presjeka mišića i distribucije mišićnih vlakana, postoje male razlike. Najveća razlika koja se očituje nakon puberteta je koncentracija hormona testosterona, muškog hormona koji je odgovoran za glavnu razliku između muškarca i žene u samoj adaptaciji tijela na trening s otporom.
Ženski mišić po kvadratnom centimetru može proizvesti istu silu kao i osoba muškoga spola, ali činjenica da žene u prosjeku imaju 15-20 kg manje mišićne mase automatski znači manju apsolutnu jakost.

Što se tiče distribucije masti na tijelu, prosječan postotak masti je 25-30%, za razliku od muškaraca kojima taj postotak iznosi 18-25%. Mast je kod žena skupljena većinom na unutrašnjem dijelu bedara, stražnjici i stražnjem dijelu nadlaktice.

Žene moraju biti svijesne činjenice da trening s utezima neće preko noći uzrokovati veliko povećanje mišićne mase niti nabildani izgled. Nekad se događa da je početna reakcija tijela, kada netrenirana žena krene u trening s otporom, povećanje volumena mišića koje je lokalno zbog povećanog glikogena u mišićima, međutim ta pojava je samo akutna i nakon nekog vremena prolazi. Pogotovo je to čest slučaj ako trening prati adekvatna prehrana kojoj bi temelji trebali biti dobre masti i proteini, a ugljikohidrati ciklički, odnosno nakon treninga, ovisno o aktivnosti.
Faktori hipertrofije su povećan kalorijski unos, volumen treninga, dugo vrijeme pod tenzijom, mehanički stres i povećanje koncentracije testosterona.
Mišić ne raste od treninga, trening je samo stres, mišić raste za vrijeme odmora i adekvatnog kalorijskog unosa.
Naravno , ako nam je to cilj.

Smjernice treninga jakosti

Usmjerite se na trening s otporom
Prioritet mora biti trening sa otporom.Nebitno sa kojim rekvizitom, šipkom, kettlebelom, bučicom, vlastitim tijelom.
Mit da trebate kardio trening da biste smršavili je utopija, apsolutno je neefikasan kao primarni alat za skidanje masnog tkiva .Pogotovo ako se koristi bez treninga jakosti.

Međutim je istodobno i potreba, jedno bez drugoga ne ide.
Moj princip rada je da ubacujem cardio trening u dane kada se ne radi trening sa otporom.
Najčešće je to hod na uzbrdici sa velikim nagibom koji zbog same pozicije tijela djeluje na stražnji kinetički lanac, odnosno mišiće stražnjice i zadnje lože.
Što neposredno utjeće na jačanje istih mišića na koje djelujemo prilikom rada sa otporom.Moramo biti svjesni da postoji velika zabluda kada vidimo ženu sa naglašenom stražnjicom da je to hipertrofirani, funkcionalni i jaki mišić.
Najčešće je to samo postura sa naglašenom lordozom i zdjelicom u anterior tiltu gdje su gluteusi mrtvi.
Naglasak treninga nogu kod žena u većini slučajeva mora biti jačanje glutealne regije i zadnje lože.

Bazične vježbe sa slobodnim utezima

Naučite izvođenje bazičnih vježbi sa slobodnim utegom. U te vježbe spadaju deadlift, čučanj, iskorak, bench press, rameni potisak, veslanje sa šipkom itd.
Iskreno čučanj kao vježbu za jačanje sam izbacio, poučavam pokret čučnja ali opterećujem unilateralno.
Moj izbor sa čučnjem je goblet čučanj i čučanj na landmine.
Već godinama ne opterećujem klijente sa teretom na kralješnici jer ne vidim razlog zašto.

Trening u svim ravninama i jačanje unilateralnog pokreta

To podrazumijeva da se trening ne sastoji samo od klasičnih bilateralnih vježbi u sagitalnoj ravnini tipa dead lift ili čučanj.
Ubacivanje jednonožnih varijanti, iskoraka u stranu , vježbi u frontalnoj i transverzalnoj ravnini je prioritet za zdravlje i dugovječnost.
Sa jedne strane zbog same motoričke inteligencije, funkcionalnosti pokreta te podražaja na mišiće koji su inhibirani sedentarnim načinom života.

Radite trening sa vlastitom težinom

To podrazumijeva izvođenje vježbi tipa skleka, zgibova, horizontalnog vučenja na suspenzijskim trakama, dipsova na karikama, jednonožnih čučnjeva itd.
Aka se vježba ne može izvesti u originalnom obliku poštujte principe regresije
i metodike za određenu vježbu.

Trenirajte jakost a ne tonizaciju

To podrazumijeva da trebate raditi s opterećenjem koje će izazvati adaptaciju tijela, u smislu povećanja jakosti i tjelesne kompozicije.
Tonizacija i trening sa bučicama od 1kg je mit i glupost.
Raspon ponavljanja je između 5-10 od maksimuma. Često sam svjedok da žene ne znaju odrediti pravo opterećenje za pojedinu vježbu. U prosjeku je opterećenje manje za trećinu od realnog, samim time niti trening nije efikasan.
Neka ponavljanje određuje vanjsko opterećenje, osjećaj samoga pokreta, forma izvođenja te na kraju sam broj ponavljanja što podrazumijeva da ako trebate napraviti 10 ponavljanja s 50 kg, a napravite 15, morate povećati opterećenje ili usporiti ekscentrični dio vježbe jer se tijelo adaptiralo.
Razmišljajte o povećanju sposobnosti i osjećaju samog pokreta, izgled i tjelesna kompozicija dolazi kao nusproizvod funkcije.


Standardi

U svakome poslu treba odrediti standarde da bi znao da si uspješno odradio određeni zadatak.
Kriteriji jakosti koje sam postavio za žensku populaciju sa kojom radim su 5 striktnih sklekova, 3 zgiba pothvatom i 5 ponavljanja dead lift sa vlastitom težinom.
To su minimumi od kojih ne odstupam.
Zašto?
Zato jer su realno ostvarivi i pokrivaju standarde odnosa između apsolutne i relativne jakosti.
Ako imaš višak tjelesne mase nećeš moći napraviti zgib, ako nemaš dovoljno apsolutne jakosti nećeš moći napraviti dead lift.
Treba raditi jedno i drugo.
Sposobnost koristiti i kontrolirati vlastito tijelo u prostoru i biti u mogućnosti dići teški teret sa poda je prioritet.
Uz navedene stavke koristim i standard protokol na traci koji sam objasnio.
Balans apsolutne, relativne jakosti i aerobnog kapaciteta.

Organizacija i frekvencija treninga

Frekvenciju treninga unutar mikrociklusa od tjedan dana organiziram na maksimalno 3 treninga jakosti tjedno.
Svaki trening se sastoji od bazičnih vježbi na kojima se trenira cijelo tijelo.
Ovisno o standardima naglasak se mijenja na individualnom nivou.

ODGURNI
POVUCI
DIGNI SA PODA
DIGNI IZNAD GLAVE
ODNESI
BACI
SKOČI

Trening se sastoji od 6-8 osnovnih vježbi koje moraju obuhvaćati sve velike mišićne skupine. Što se tiče gornjeg dijela tijela, obavezno zastupanje svih osnovnih pokreta, potisaka, povlačenja u vertikalnoj i horizontalnoj ravnini.

Smanjite periode odmora.

Žene imaju veću mišićnu izdržljivost nego muškarci. Preporuka je da smanjite odmor za 30% u odnosu na program za muškarce. Moj savjet je da, ako radite u rasponu ponavljanja 8-10, vremenski interval odmora ne treba biti veći od 60 sekundi. Ako je cilj povećanje jakosti i radite 3-5 ponavljanja za pojedinu vježbu, interval odmora je do 2 minute.
Povećajte broj setova u pojedinačnom treningu na 3-5 za pojedinu vježbu.
Izolacijske vježbe možete raditi do mišičnog otkaza, pogotovo vježbe za aktivaciju gluteusa i retraktora lopatice.

Zbog položaja zdjelice koja je u većini žena zarotirana prema naprijed, kad govorimo o treningu nogu, naglasak bi trebao biti na jačanju glutealnih mišića zbog mišićnog disbalansa koji se javlja zbog dominantnih kvadricepsa.

Primjer pojedinačnog treninga

Početak svakog treninga jakosti bi morao započeti s nekom vježbom snage, poput skokova, swingova, bacanja ili za naprednije varijante - olimpijskog dizanja. Razlog tome je ekscitacija centralnog nervnog sustava i podražaj brzih mišićnih vlakana. Nakon toga slijede vježbe jakosti, a za kraj treninga se može ubaciti razne metode za razvoj radnog kapaciteta.

Uvod u trening se sastoji od općeg zagrijavanja, 5 minuta bicikl ili traka za trčanje.

  • 5 min dinamičko zagrijavanje
  • 5 min aktivacija inhibiranih skupina, gluteusi, donji trapezius, romboideus, duboki trbušni mišići
  • 3-5 setova x 5 ponavljanja sunožni skok
  • Dead lift x 5 rep + glute bridge sa gumom do otkaza x 4 seta
  • Sklek x 5- 8 rep + trx horizontalno veslanje x 8-10 rep x 4 seta
  • Varijanta jednonožnog čučnja 8-10 rep + zgib 2-3 rep sa izometrijom x 3 seta
  • Jednonožno veslanje u pretklonu 8-10 rep + triceps guma do otkaza x 3 seta

Način rada je uparivanje dvije vježbe koje nisu u suprotnosti jedna sa drugom.
Jedna je varijanta vučenja, druga guranja.
Odmor između vježbi varira o radnom kapacitetu pojedinca, odnosno aerobnom kapacitetu i sposobnosti oporavka.
Kako vježbać napreduje, odmor se smanjuje ali se istodobno povećava intenzitet, odnosno opterećenje.
Dakle nikad nije lagano, ali nije nemoguće.
Bitan je progres u tehnici, osjećaju, učenju, opterećenju, boljem oporavku..

Igra bez granica.

Možemo se igrati sa vremenom pod tenzijom, produljivanjem kontrakcije sa usporavanjem ili izometrijom, povećanjem intenziteta sa dodatkom opterećenja tipa prsluk ili guma na vježbama sa vlastitom težinom, dodavanjem broja ponavljanja ili setova, skraćivanjem vremena oporavka.
Svako povećanje neke od navedenih komponenti znači napredak.

Proces je neograničen.

Drage moje, budite jake i pametne.

FACEBOOK VIDEO: https://www.facebook.com/sajkoperformance/videos/1972253719458939/

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio