Razbijanje mitova...Aerobni trening...

Screen Shot 2017 12 10 at 20

Fitnes industrija je u zadnjih desetak godina postala kao pendulum koji ili naginje na jednu ili drugu stranu, negirajući istinu i znanstvene činjenice.
Jedna od takvih zabluda je i vezana uz aerobni trening, ili trening razvijanja kardio-respiratornih sposobnosti.

Kako je sa jedne strane prije 30-ak godina postao hit aerobni trening vezan uz istraživanja dr.Coopera pa su svi pomamno počeli trčati, tako je i zadnjih godina svaki steady state kardio trening postao predmet sprdnje i ismijavanja u uvjerenju da je visoko intenzivni trening i rad sa otporom jedini recept za zdravo i funkcionalno tijelo.

Facebook video: https://www.facebook.com/sajkoperformance/videos/vb.867653863252269/1848337311850581/?type=2&theater

Ako nismo vampiri svi imamo srce i pluća i potrebni su nam da bi nas održali na životu.
Zaboravljamo činjenicu da je srce također mišić koji moramo jačati te da su još uvijek najveći uzrok smrtnosti osoba iznad 40 godina bolesti vezane uz srčano žilni sustav.

Postoji više razloga zbog čega se desio takav preokret u razmišljanju i definiranju fitnesa.
Jedan je djelomično interpretiranje istraživanja u kojima se gledao utjecaj steady state cardia na gubljenje potkožnog masnog tkiva u odnosu na intervalni trening i rad sa otporom.

Rad sa otporom, kalorijski deficit i intervalni trening su učinkovitiji u gubljenju masnog tkiva .
To je fakt, pogotovo u odnosu na potrošeno vrijeme.
Međutim zdravlje i dugovječnost su primarno vezani uz pravilnu metodu razvoja aerobnog kapaciteta i održanju srca zdravim.
Slijedeći razlog je porast broja funkcionalnih centara kojima se oprema temelji na slobodnim utezima, kettlbelima, itd..
Samo opremanje centra je puno jeftinije jer nema kupovine aerobnih trenažera i samim time se drugačije koncipira trening koji je najčešće nekekav oblik HIITA koji sw provodi u grupi negirajući individualne karakteristike pojedinca.
Najvažniji razlog je što je cardio output trening BESPLATAN…
Puno je lakše ljude uvjeriti i prodati različite fensi metode treninga sa sto različitih rekvizita i proklamirati da dead lift liječi rak i skupa sa čučnjem je dovoljan za zdravlje i dugovječnost .
Kardio će te učiniti slabim, uništiti tvoje performanse..
BLA,BLA…
Sve izjave istih koji prodaju specijalne programe za jakost i mršavljenje.
Na vlastitom iskustvu mogu potvrditi pošto sam u životu probao apsolutno sve.
Veslanje na reprezentativnoj razini, takmičarski powerlifting, bodybulding, visoki nivo weightliftinga i crossfita, odtrčan maraton prije 10 godina sa 100 kg.
Spajao nespojivo ...
Za aerobni trening osoba mora biti mentalno jaka !!
Vjerujte, najteži test ikada mi je bio testiranje prije 25 godina kada sam vukao normu na veslačkom ergometru kao junior na 2000 m, sa rezultatom 6,18..
Probajte držati na ergometru 1,34 samo 500m pa vidite kako se osječate..

Što je istina?

Istina nisu krajnosti ,kao što trčanje maratona i nabijanje zglobova satima po asfaltu nije zdravo, tako niti isključivo težinski trening bez cardia nije riješenje.
Riješenje je pametno ukomponiranati cardio trening uz težinski koji neće izazvati interferencijski efekt i anulirati pozitivne adaptacije.

Na koji način?

CARDIO OUTPUT

Zaboravila se činjenica da je srce najvažniji mišić u našem tijelu te da postoje metode za njegovo adekvatno i sigurno jačanje kao što postoje metode za jačanje i hipertrofiju skeletnih mišića.
Zamislite auto od dvije tone i 200 konjskih snaga sa kubikažom motora od tisuću kubika.
Kako taj motor radi i koliki mu je vijek trajanja?
Znate odgovor…
To je koncept moderne fitnes industrije koji je dugoročno neodrživ i poguban.
Bez dobrog aerobnog kapaciteta i srca koji će zaista opskrbiti periferiju sa kisikom sva jakost i mišićna masa koju posjedujemo je beskorisna.
Samo ukras, bez realne funkcije u životu.
Provjerite puls u mirovanju prije ustajanja, proklamirane vrijednosti su 60-80 otkucaja u minuti.
Realnost je da je pokazatelj dobrog aerobnog kapaciteta za osobe preko 100 kg puls u mirovanju malo ispod 60 a za lakše bliže 50 otkucaja u minuti.
Ako izmjerite puls preko 70 nakon ustajanja imate ozbiljnih problema sa radnim kapacitetom i oporavkom.
Kako postoje osnovne vježbe za jačanje i hipetrofiju skeletnih mišića. dead lift, čučanj, rameni potisak, zgib, sklek, power clean
Tako i postoje osnovni modaliteti za razvoj aerobnog kapaciteta, ništa novo otkriveno, trčanje,bicikl, plivanje, veslanje i naravno hodanje.
Trčanje osobno ne preferiram iz prostog razloga što većina ljudi ne zna niti hodat, takodjer je limitirano zbog težine vježbaća i ekscentrične komponente koja dovodi do interferencije sa težinskim treningom i odgađanja oporavka.
Ovo pišem vezano uz karakteristike prosječnog rekreativca a ne za vrhunski sport.

Da bi došlo do hipetrofije srčanog mišiča potrebno je da bude određeno vrijeme pod ekscentričnom kontrakcijom, posebno se odnosi na lijevi ventrikul.
Odnosno da bi se krv dovoljno dugo zadržala u klijetki i uzrokovala adaptivne promjene.Zabluda je da svako povišenje srčanog ritma uzrokuje promjene i da je tabata protokol odgovor za zdravlje rekreativca.
Prava kapilarizacija nastaje tek kada kompletna mišićna tenzija ne prelazi 50 % maksimalne, viša tenzija onemogućuje perifernu kapilarizaciju.
Samim time kompleksi sa šipkom ili kettlbelom u visokoj zoni pulsa su preagresivni i uzrokuju promjenu u udarnom kapacitetu srca, ali ne utječu na oporavak , regeneraciju, te i dalje stimuliraju simpatikus i odgađaju oporavak organizma.
Da bi se to desilo potrebno je držati srčani ritam u određenoj zoni , određenom trajanju i koristiti određenu aktivnost.
Zona cardio outputa se najlakše određuje sa formulom 180 - godine.
Što je za prosječnog rekreativca puls između 120-140 otkucaja.
Trajanje koje mora biti je minimalno 30 minuta, moja preporuka je da se krene sa 20 minuta, pa postepeno povećavati do 40 minuta.Prvo u nižoj zoni pa postepeno pojačavat.

Koje aktivnosti ?

Broj jedan je hodanje na otvorenom, pogotovo šuma ili planina, bicikl za osobe koje imaju problema sa zglobovima i teško nose svoju težinu, plivanje i veslački ergometar u zatvorenom prostoru.

Kada ?

Idealno bi bilo u danima između težinskog treninga, dakle 2-3 puta tjedno težinski trening , 2-3 puta cardio output.
Ako niste u vremenskoj mogućnosti onda 3 puta tjedno nakon težinskog treninga.

Zašto ?

Svakodnevno smo okruženi stresom kojeg niti ne primjećujemo, užurbani život, posao, dnevne obaveze.
Trening koji nadodajemo na takav stil života također uzrokuje stres, kao treneri smo odgovorni kako taj stres dozirati i distribuirati.
Konstantno smo u simpatičkom modu na koji dodajemo težinski trening , pa na kraju još visoko intenzivnog rada.
Prosječan čovjek se od takvog načina treninga ne može oporaviti.
Jedan od mitova je da trening mora biti težak da bi uzrokovao adaptaciju, to nije istina.
Upravo ljepota cardio otputa je da je lagan i da ne uzrokuje stres.
Povećava radni kapacitet, omogućuje bolju regeneracju organizma, povećava aktivnost parasimpatikusa, osigurava dobru kapilarizaciju i prokrvljenost mišića, smanjuje rizik od nastanka srčanih oboljenja, poboljšava raspoloženje.
Realno je to metoda meditacije za zapadni stil života jer osigurava normalno disanje na nos i koncentriranje na pravilan udisaj i izdisaj bez paničnog moda na usta i pojave apikalnog obrasca disanja.

Osigurava boravak u prirodi , povezivanje sa prirodom i svim njenim dobrobitima, omogućuje doživotno bavljenje aktivnošću u starijoj dobi i osigurava dugovječnost.

Moramo biti svjesni da smo kao ljudi premalo aktivni, da smo rođeni da se krećemo i nekakva norma koja bi trebala biti je barem 10 000 koraka dnevno ili cca 6-8 km dnevnog pješaćenja.
Apsolutna je iluzija da će se pojedinac sa 3 treninga tjedno baziranih samo na težinskom pristupu dovesti u potrebno psiho-fizičko stanje bez dodatne lagane aktivnosti ako ostatak dana samo sjedi na poslu i minimalno se kreće.
U krajnjoj liniji poveznica aerobnog i težinskog treninga je potvrđena i na najspremnijim sportašima na svjetu, VESLAČIMA.
Apsolutne zvijeri sa primitkom kisika preko 6 litara sa par sati aerobnog treninga dnevno i maksimalama u vježbama jakosti od 2 x tjelesne težine tipa dead lift ili čučanj.
Takodjer u tu skupinu spadaju i sportaši u borilačkim sportovima, hrvači, mma borci uredno rade lagani jogging u trajanju 45-60 minuta na tjednoj razini 2-3 puta.
Godinama sam radio u vrhunskom sportu sa košarkašima, odbojkašima, tenisačima , nogometašima, mma borcima..

Što se radi nakon utakmice?

Lagani cardio output trening, za vrhunske nogometne momčadi nije čudno da sa sobom nose bicikle na gostovanja i odmah nakon utakmice lagano pedaliraju 30-40 minuta da izbace metabolite iz tijela i ubrzaju regeneraciju.
To su činjenice, u jednom od slijedećih postova ću i objasniti utjecaj aerobnog treninga na performanse u sportovima jakosti , za sada ću samo napisati..

“ Cardio can improve recovery and if done correctly , will not interfere with strength or muscle gains"

Nadam se da sam vas malo zaintrigirao i naveo na razmišljanje, nastojat ću svaki tjedan napisati jedan post vezan uz problematiku, i mitove vezane za fitness koji nisu potkrepljeni činjenicama i znanosti nego profitom, marketingom i ne izlaženju iz okvira koji su nam nametnuti.
Iako sam trener po profesiji i od toga živim, primarna uloga mi je da ljude učim i educiram , zato otvoreno kažem za zdravlje je dovoljno svakodnevno odhodati sat vremena, odspavati 8 sati, pojesti maksimalno 3 obroka dnevno, naučiti disati i boraviti u prirodi.
Za to vam nije potreban trener, BESPLATNO JE...

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio