Razbijanje mitova...Praktični dio...Kompletan program priprema za ekspediciju..."Vlaji na Himalaji" 2017...Laboratorijski dokazano

21543803 1855905617760417 6595837302826776601 o

Sama ideja ekspedicije je započela prije više od godinu dana na inicijativu našeg poznatog glumca i zaljubljenika u planine Vedrana Mlikote.
Ubrzo se samoj ideji priključio i naš najpoznatiji alpinist gospodin Stipe Božić kao vođa cijelog tima.Najveći dio ekipe su momci iz Zagvozda, Splita i priključena trojica purgera, koja moraju proći inicijaciju , vjerojatno sa janjetinom i pivom :))
Zbog svoje zdravstvene situacije, odnosno čekanja termina operacije kuka, čekao sam do zadnjeg trena da potvrdim sudjelovanje u samom pothvatu.
Termin operacije sam dobio 12.4, odnosno 5 mjeseci prije polaska.
Potvrdio sam na neviđeno, ali sam u glavi imao plan što i kako….

Prije samog plana potrebno je odrediti cilj, vrijeme koje je potrebno za ostvarivanje cilja i operatore koji su potrebni da bi se cilj ostvario te na kraju provjeriti , odnosno testirati prije samog zadatka dali je planirano i ostvareno.

Cilj je boraviti u planini 3-4 tjedna, hodati dnevno 6-8 sati, postepeno se privikavati na visinu i nehumane uvjete života, pokušati izbjeći visinsku bolest i prijeći granicu od 6000 m nadmorske visine, odnosno uspeti Mera Peak 6400 m, jedan od vrhova na gorju Himalaja.

Što je potrebno ?

Prije svega dobar aerobni kapacitet, specifična izdržljivost u nogama, maksimalna kapilarizacija cijelog organizma, smanjenje opće tjelesne mase da bi tijelu olakšalo transport kisika u mitohondrije, prilagodba organizma na nizak i dugotrajan nivo tjelesne aktivnosti i iskorištavanje masnih naslaga kao izvora energije, i najvažnije mentalna priprema i čvrstoća.

U kojem vremenu?

Imao sam realno 12 tjedana na raspolaganju, van treninga sam bio od veljače jer sam praktički bio nepokretan , te još 6 tjedana nakon operacije.
Skoro 4 mjeseca bez ikakve aktivnosti osim rehabilitacije.
Dakle sa pripremama sam krenuo 1.6.
Pripreme su bile podjeljene u 3 ciklusa.
Sa obzirom da je dokazano da je najbrži razvoj aerobnog kapaciteta utvrđen u prvih 8-12 tjedana ako se koristi steady state te nakon toga sami razvoj stagnira ako se ne koriste naprednije metode razvoja, to je bilo idealno vrijeme za testiranje teorije.Naprednije metode se smatraju više zone pulsa, na laktatnom ppragu, iznad praga, visoki intervali koji izazivaju glikolizu itd.
Takvu opciju sam zanemario prvo zbog nedostatka vremena i drugo jer mi takav način treninga nebi ostvario ono za što se spremam.
Prva faza se bazirala na volumenu opterečenja, što znači da sam prvih 8 tjedana postepeno gradio radni kapacitet u zoni pulsa 120-130 otk/min, slijedećih 4 tjedna sam povećao intenzitet na zonu pulsa 130-145 otk/min i smanjio volumen, zadnih 7 dana je slijedilo testiranje ergometrije i kompletne krvne slike sa hormonima, glukozom ,trigliceridima itd.
Te na kraju odmor i regeneracija.
Dakle klasična periodizacija sa velikim volumenom, zatim povećanjem intenziteta i smanjivanjem volumena , te na kraju provjera i tapering odnosno deload.
Klasična greška koju ljudi rade je da prije trke ili takmičenja eksperimentiraju sa treninzima ili prehranom te treniraju sumanuto do zadnjeg dana.
Sve što se napravilo tjedan dana prije bitnog eventa je učinjeno i treba biti testirano prije, zato se i kaže da UMOR MASKIRA FITNES.

Izbor aktivnosti?

Prvi kriterij izbora je bio da NE BOLI, stoga sam krenuo sa biciklom i laganim plivanje.Iz dana u dan sam polagano povećavao volumen dok nisam postepeno došao do 40 min bicikla i 40 min plivanja u kontinuitetu u zoni 120-130 otk/min.
U drugoj fazi sam ubacio veslaćki ergometar u trajanju 30 min i zoni130/140 otk/min.
Sa hodanjem sam krenuo tek polovicom 6 mj, prvo par laganih šetnji na Sljeme gdje sam sa noge na nogu se samo penjao uzbrdo bez silaska zbog ekscentrične komponente spuštanja i jačeg udara na kuk i zglobove, jednostavno sam čekao da se tijelo adaptira i ojača.
Tek sam nakon 2 tjedna uključio i silazak.
Konstantno sam hodao sa štapovima da rasteretim donji dio i uključim cijelo tijelo u pokret.Štapovi su se pokazali kao izvrsna opcija i svakako ih preporučam jer osiguravaju ispravnu poziciju kralježnice tijekom hoda i prirodan pokret rukama, odnosno dijagonalu, suprotna ruka noga koja se totalno izgubila u modernom hodu gdje se gleda u pod i tipka na mobitel :((

Trening jakosti

Trening jakosti sam podijelio na klasični gornji i donji dio isključivo bodyweight vježbe. Dva puta gornji , dva puta donji dio , 8 tjedana u rasponu 12 -15 ponavljanja 3-4 seta.
Pazio sam na odnos temeljnih obrazaca vučenja i guranja da budu u balansu, odnosno povećao sam odnos vučenja u odnosu na guranja , tipa više veslanja u odnosu na potiske.
Donji dio sam bazirao isključivo na vježbama koje nisu izazivale bol u kuku, tako da je to posebno poglavlje i specifična tema za pisanje.
Uglavnom sam se vodio kontrolom i usporavanjem pokreta, naglaskom ekscentrične faze, produljenjem same kontrakcije te sam time i dobio odgovarajuće vrijeme pod tenzijom i stimulans na mišić.
U drugoj fazi sam samo dodao vanjsko opterečenje u vidu prsluka od 10-20 kg i smanjio broj ponavljanja na 6-10 po setu.
Trening jakosti sam odvojio za popodnevne sate zbog mogućeg interferecijskog efekta aerobnog treninga koji je odrađen ujutro.

Prehrana

Prehrana je imala za cilj smanjiti ukupnu tjelesnu težinu, ne samo masti nego i dio mišićne mase.
Na žalost nisam uspio, dogodilo se upravo SUPROTNO..
Tjelesni postotak masti je pao sa 9% na , 5 % a ukupna težina sa 94 kg na 88 kg.Prehrana se bazirala na varijanti nutritivne ketoze , sa nadopunama ne nakon treninga nego u zadnjem obroku u toku dana.
Dnevno samo 2 obroka, sa time da sam eksperimentirao i sa cjelodnevnim postom u dane kada sam samo hodao.
Nikakvih hipoglikemija ili pada šećera, jedino je bilo bitno držati tijelo hidriranim.

Zašto takva prehrana?

Upravo zbog razloga što ćemo na planini jesti većinom masti i tijelo se treba prilagoditi na povremene periode gladovanja..
Iskreno, najbolja ketoza je POST !!!
Ali o tome ćemo u nekom drugome blogu…
Zašto sam htio zadržati potkožnu mast?
Zato da me grije i da imam dodatnu energiju u slučaju duljeg perioda gladovanja.
To je i razlog totalnog deloada da se malo zamastim : ))

Kako je to izgledalo u klasičnom tjednom mikrociklusu od tjedan dana

PRVA FAZA 8 TJEDANA

PON jutro 20-40 min bike 110-130

popodne donji dio jakost

UT jutro 20-40 min plivanje

popodne gornji dio jakost

SRI 1-3 sata hod Sljeme 110-130

ČET jutro 20-40 min bike 110-130

popodne donji dio jakost

PET jutro 20-40 min plivanje

popodne gornji dio jakost

SUB ODMOR

NED 2-4 sata hod Sljeme 110-130

U tom razdoblji je slijedilo i par specifičnih treninga odnosno izleta, trail Risnjak 18 km, cca 4 sata hoda, zatim kružna tura Velebit dva dana od cca 30 km , sa hodanjem 6-8 sati dnevno i kompletnom opremom na leđima od 10-12 kg.
Slijedi godišnji odmor na Baliju koji je iskorišten maksimalno za reset , prvenstveno uma i testiranje tijela.
Prvi puta sam ispenjao visinu iznad 3000 m, Mt Agung 3330 m , sa visinskom razlikom od 2400 m.
U jednom danu gore i dolje, 14 sati hoda i nespavanje više od 30 sati.
Povratak u Zagreb i zadnjih 5 tjedana.
Testiranje opreme i uspješan uspon na Triglav uz ponavljanje osnovnih alpinističkih tehnika.

DRUGA FAZA

PON jutro 30 min bike 130-140

popodne jakost donji dio

UTO jutro 30 min ergometar 130-140

popodne jakost gornji dio

SRI hod Sljeme 2 sata prsluk 130-140

ČET jutro 30 min bike 130-140
popodne jakost donji dio

PET jutro 30 min ergometar 130-140
jakost gornji dio

SUB plivanje 40 min

NED hod Sljeme 4 sata ruksak 5 kg

U programu nisu navedene vježbe mobilnosti i vježbe disanja koje su odrađivane svakodnevno barem 45 min.
Imao sam sreće što se vrijeme polaska i priprema poklopilo sa smanjenjem obima posla pa sam imao mogućnosti odraditi ovakav intenzivan program.
Iako sam se zadnjih mjesec dana da bi odradio sve planirano ustajao u 4 ujutro da bi odhodao rutu prije posla.
Dakle ovaj program nije namjenjen za rekreativce, nego isključivo u svrhu cilja koji je određen.
Bitni su samo PRINCIPI...

TESTIRANJE

Osim avanturističkog aspekta ova ekspedicija je posebna po tome što ima i znanstveni karakter.
Ovom priliko se zahvaljujem prof.dr.Lana Ružić i Kineziološkom fakultetu koji je izdvojio sredstva i ovu malu grupu iskoristio u svrhu znanstvenog rada a nama dao povratne informacije o kompletnom fizičkom stanju.
Naime cilj je dobiti uvid o razlozima visinske bolesti i utjecaju hormona i eritrocita na pojavu bolesti.
Iako je fizička sprema bitna svako tijelo drugačije reagira na visinu, kako bi rekao barba Stipe “ Ima nešto u genima “.

REZULTATI

Tjelesna masa 88 kg - 6 kg
Postotak masti 5 %
Puls u mirovanju 51 otk/min ( stojeći položaj)
Srčani tlak 110/65 referenca 120/80

VO2 max ( primitak kisika) 53 ml/kg/min prosjek 38-40 ml/kg/min
( referenca je tablica na slici)

Krvna slika skupa sa kolesterolom je besprijekorna, takodjer u nalazu.

ZAKLJUČAK

-PREHRANA BOGATA MASTIMA NE POVEČAVA TRIGLICERIDE U KRVI NITI LOŠI KOLESTEROL

-OD MALO POSTA NEĆETE UMRIJETI OD GLADI

-BODYWEIGHT TRENING JE DOVOLJAN ZA OČUVANJE MIŠIĆNE MASE

-PAMETNIM KARDIO TRENINGOM NEĆETE IZGUBITI MIŠIĆE

-NIJE POTREBNO JESTI 4 PUTA DNEVNO

-NIJE POTREBAN HIT TRENING ZA PODIZANJE PRIMITKA KISIKA KOD REKREATIVACA

I DA, KARDIO TOPI MASTI !!!!

PLANIRANO, PROVEDENO, TESTIRANO, DOKAZANO …..

21368854 1855905621093750 7495580696969484354 o

21458040 1855905614427084 5386677065897454500 o

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio