Kako prevenirati ozljedu ramena?

 

Više nego ikada se ljudi rolaju, istežu,rade triger point masažu ,moblizacijske protokole za otvaranje torakalnog dijela kralježnice a ozljeda je sve više. U zadnje vrijeme više nego ikada susrećem sportaše i rekreativce sa velikim problemima sa ramenim zglobom, tendinitis, impingment,rupture rotacijske manšete i sl.

 

Na osobnom iskustvu  i u radu sa klijentima sam takve protokole totalno promijenio.

Kada razmišljamo o ozljedi uvijek postoje samo dva naćina da se osoba ozlijedi.

Jedno je realno mehaničko oštećenje u obliku udarca, pada ,kolizije a drugo je jednostavno sindrom prenaprezanja.

Kada pričamo o prenaprezanju prvenstveno trebamo anatomski  analizirati pokret koji izvodimo, kako, u kojoj mjeri i koliko često..

Treneri i sportaši prilikom programiranja treninga moraju voditi računa da bez obzira što na prvi pogled neke vježbe nisu slične angažiraju konstantno iste mišićne skupine i ne dozvoljavaju oporavak, istodobno se druge inhibiraju te tijekom vremena nastaju disbalansi, upale, te na kraju kronična bol i povreda.

Kada povremeno analiziram različite treninge i vježbe koji se pojavljuju u svijetu fukcionalnog fitnesa na tjednoj razini uoćavam slijedeće:

Press, push press, jerk, handstand, handstand push up, american swing, truster, wall ball,snatch, power snatch itd sve odreda vježbe koje iako  naizgled razlićite suništa drugo nego repetativna koncetrična fleksija ramena koja involvira iste mišiće: pectoralis, biceps,deltoid anterior i coracobrahialis.

Ako nastavimo dalje i dodamo pull up, kipping pull up, chest to bar, butterfly, muscle up bar, muscle up ring itd gdje isti pokret radimo u ekscentričnoj komponenti primječujem izuzetan disbalans.

Apsolutna dominacija vertikalnih presova i vertikalnih vučenja koja će sa vremenom prouzročiti krivi postur sa dominantnim gornjim trapeziusom i levatorom scapule,skraćenim pectoralisom i bicepsom, te inhibiran donji trapezius,seratus,romboideus.

Nikakva mobilizacija u takvom programiranju ne može pomoći nego isključivo jačanje i stabilizacija lopatice vježbama zatvorenog kinetičkog lanca,kinestetička svijesnost pakiranja ramena i dodavanje horizontalnih pulova.

Preduvjet je i mala osnova anatomije ramenog zgloba.Sa jedne strane rameni zglob je uz zglob kuka najmobilniji zglob na ljudskom tijelu  pri ćemu mislimo na glenohumeralni zglob ,osim njega tu se nalazi i akromioklavikularni , sternoklavikularni i scapulotorakalni.

Najveću pažnju upravo posvećujem scapulotorakalnom zglobu i mišićima koji su zaduženi za njegovu stabilizaciju.

Pravilnu funkciju ramenog zgloba involvira kordinacija između lopatice na toraksu i nadlaktične kosti u glenoidnoj fosi, odnosno "scapulohumeralni ritam".Također je i od iznimne važnosti pozicija lopatice u odnosu na toraks, koja može bit zarotirana prema van i prema gore "winging scapula".

U takvoj poziciji je svako dizanje ruku prema gore-fleksija onemogućena bez kompenzacije, jer glava humerusa udara u akromion i dugoroćno izaziva upalu tetive bicepsa ili supraspinatusa te na kraju kalcifikaciju ili impingment.

Jedino trajno riješenje nije mobilizacija ,već jačanje seratusa, romboideusa, donjeg trapeziusa, stabilizacija lopatice i dobro planiranje vježbi unutar mikrociklusa.

Apsolutno je potrebno napraviti balans između vertikalnih i horizontalnih potisaka i povlačenja, gdje bi naglasak stavio na horizontalnu komponentu.

U priloženom videu sam napravio jedan protokol koji koristim prije svakog treninga gornjeg dijela.Ovakav protokol mi omogućuje da bez obzira na kalcifikate u ramenu i napuknutu tetivu bicepsa uz osluškivanje signala vlastitog tijela i dalje relativno normalno treniram.

Većina vježbi je zatvorenog kinetičkog lanca koja involvira cijelo tijelo,tako da bez obzira što nam je cilj stabilizacija ramena moramo angažirati kompletno tijelo.

Apsolutno je nemoguće funkcionalno stabilizirati lopaticu ako nismo stabilizirali sa suprotnim gluteusom i abdominalnim mišićima, tijelo je jedan lanac i na takav ga način treba trenirati.

U priloženom videu je slijed vježbi za jačanje seratusa i donjeg trapezijusa.

Preporuka je izvođenje barem 10 ponavljanja svake vježbe u 2 seta.Tijekom izvođenja nastojte biti u tenziji cijeloga tijela kao da izvodite plank na podu, malo po malo razvijati osjećaj i angažiranje svih lopatičnih mišića, i rotaciju lopatice prema dole i unazad.

 

 

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio