Strategija prehrane u nogometu

STRATEGIJA PREHRANE U NOGOMETU

Po svojoj specifičnosti u trajanju i opterećenju sa perspektive prehrane u nogometu postoje četiri strategije prehrane: dan prije utakmice, na dan utakmice, tijekom utakmice i oporavak nakon utakmice

a) dan prije natjecanja

  • potreba za strategijom punjenja glikogenskih depoa
  • 5-6 grama ugljikohidrata po kg/TT, punjenje u trajanju od 3 dana kompleksnim ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa
  • tapering u treningu (smanjenje opterećenja)

b) dan natjecanja

  • glavninu energije je potrebno osigurati prije samog dana utakmice
  • zadnji veći obrok 3-4 sata prije utakmice, većinom baziran na ugljikohidratima sa malo proteina (veći postotak proteina i masti =sporija probava)
  • sat vremena prije ne uzimati hranu zbog moguće hipoglikemije uslijed prevelikog lučenja inzulina (pospanost, vrtoglavica)
  • konzumacija 500 ml tekućine sat vremena prije utakmice
  • neposredno prije utakmice po potrebi uzeti ugljikohidrat visokog GI

c) tijekom utakmice

  • potreba za obnavljanjem tekućine i energije
  • iskoristiti svaku stanku tijekom utakmice i poluvrijeme za nadoknadu tekućine, elektrolita i ugljikohidrata
  • svakih 15-20 minuta 150-200 ml tekućine
  • 6-8% ugljikohidratna otopina

d) oporavak nakon utakmice

  • obavezna rehidracija nadoknada 50% tekućine veća od gubitka tjelesne težine
  • obavezna iskoristivost glikogenskog prozora, u prva 2 sata konzumirati ugljikohidrate visokog GI 75-100 grama (omjer sa proteinima 4:1)
  • u slijedeća 24 sata svaka 2 sata konzumirati ugljikohidrate dok se ne približi granici od 6 grama po kg/TT (kompleksni ugljikohidrati)

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio