Strategija povećanja i smanjenja tjelesne mase

piletina

Pozitivnim balansom dušika i energetskim viškom dovesti organizam u stanje anabolizma

povećanjem energetskog unosa

povećanjem unosa proteina

trening sa opterečenjem

 

usklađenje tri faktora:

  • trening
  • ishrana
  • odmor

dnevna kalorijska preporuka za sportove snage

Tjel. težinakcal/danugljikohidratiproteinimasti
70 kg 2800 2000 kcal 400 - 480 kcal 340-400 kcal
90 kg 4000 2800 kcal 550 - 660 kcal 560-650 kcal

 

 

 

kalorijska razdioba

  • proteini 25/30%
  • masti 15-20%
  • ugljikohidrati 55-60%

ugljikohidrati

  • glavni izvor energije za trening sa opterećenjem
  • dnevna potreba iznosi 7-8 grama po kg/tt
  • za osobu od 80 kg to iznosi 500-600 grama dnevno ili 2000-24000 kcal iz ugljikohidrata
  • dnevni unos ispod 4000 kcal/dnevno 65-70% mora biti iz ugljikohidrata
  • dnevni unos iznad 4000 kcal/dnevno postotak ugljikohidrata pada, 500-600grama zadovoljava dnevne potrebe

proteini

  • osnovni građevni materijal za mišićno tkivo
  • dnevna potreba iznosi 1.6-2.2 g/kg tjelesne težine
  • za sportaša od 80 kg iznosi 160 grama proteina dnevno
  • obraćanje pozornosti na sastav amonikiselina, po potrebi dodatno unošenje BCAA i glutamina

masti

  • dnevni unos do 20% ukupnog kalorijskog unosa
  • od ukupnog unosa 2/3 mora potjecati iz nezasićenih masnih kiselina

savjeti:

  • povećati dnevni unos proteina iznad 2 grama/kg
  •  povećati dnevni unos ugljikohidrata na 4-6 grama/kg
  •  povećati frekvenciju obroka u toku dana na 5-6 u vremenskim razmacima
  •  konzumacija ugljikohidrata sa velikim GI sa proteinima nakon treninga
  •  povećati dnevni unos kompleksa B-vitamina, antioksidansa i krom pikolinata
  •  konzumacija anaboličnog koktela nakon treninga (za stimulaciju inzulina) sastoji se od : 
    - 400 mg alpha lipoične kiseline koja stimulira sintezu glikogena
    - 200 mg krom pikolinata koji pojačava mišićni senzitet na inzulin
    - 10 grama BCAA radi dodatne količine leucina koji pomaže izlučivanju inzulina

pileca salata

 

STRATEGIJA SMANJENJA TJEL.MASE

Razlozi:

  • svrstavanje u određenu težinsku kategoriju ovisno o sportskoj disciplini (boks, hrvanje)
  • prednost u brzinskim disciplinama (sprint)
  • uklapanje u standard za određenu sportsku disciplinu (povećan % masti =smanjenje sportkih performansi)

 

definiranje pojma:

weight loss -
gubitak tjelesne težine podrazumijeva gubitak kompletne tjelesne mase, računajući gubitak vode, masti i mišićnog tkiva
- svaki gubitak mišićne mase je direktno povezan sa smanjenjem bazalnog metabolizma

fat loss - 
smanjenje količine masti u organizmu, mijenjanje odnosa mišićnog i masnog tkiva
- ne rezutira uvijek u smanjenju ukupne tjelesne težine

drastične kure mršavljenja
- dijete koje se baziraju na dnevnom unosu ispod 1200 kcal

posljedice:

  • najveći postotak izgubljene tjelesne težine čini voda i mišićno tkivo
  • gubitak snage
  • pad aerobnih sposobnosti, smanjenje oksidacijskih kapaciteta
  • usporavanje metabolizma do 30%
  • brzo vraćanje izgubljenih kilograma

sredstva:

  • nasilno povraćanje
  • trčanje u plastičnim ogrtačima (efekt saune)
  • upotreba saune, solarija
  • upotreba diuretika

kako početi?

  • utvrditi odnos mišićnog i masnog tkiva te željeni postotak masti u organizmu
  • cilj je mijenjanje odnosa na račun mišićne mase a ne samo gubljenje težine
  • veća mišićna masa = veći BM= veća kalorijska potrošnja

kada?
- kod sportaša u odnosu na periodizaciju treninga vansezona i predsezona je vrijeme za reguliranje tjelesne težine

savjeti:

  • potreba za kalorijskim odnosno energetskim deficitom, veća potrošnja od unosa
  • kilogram masnog tkiva ima ekvivalent od 7000 kcal
  • maksimalni gubitak od 0.5-1 kg tjedno
  • smanjenje kalorijskog unosa do 500 kcal/dnevno, ostatak kroz pojačanu tjel.aktivnost
  • ne smanjivati unos ispod 1800-2000 kcal/dnevno
  • gubljenje iznad 2 kg/tjedno rezultira tri puta veći gubitak mišićne mase u odnosu na masno tkivo
  • smanjen unos ugljikohidrata visokog GI zbog naglog izlučivanja inzulina i napadaja gladi uslijed hipoglikemije
  • bazirati prehranu na kompleksnim ugljikohidratima niskog GI bogatih vlaknima , 40-50% dnevnog kalorijskog unosa
  • minimalizirat unos masti , isključivo višestruko nezasićene masti (laneno, maslinovo ulje)
  • povećanje unosa proteina na minimalno 2 grama/kg tjel.težine, u diobi dnevnog kalorijskog unosa trebali bi biti zastupljeni 40/50%
  • povećati frekvenciju obroka 5-6
  • obavezno uvođenje doručka bogatog ugljikohidratima i relativno obilnog ručka
  • večera bazirana na proteinima
  • uvođenje cheating day svakih 7-10 dana iz motivacijskih razloga i ubrzanja metabolizma

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio