Izrada sportsko-specifičnog programa

  

    diehl prowler_sprint_powerKondicijski trening modernog sportaša zahtijeva veliku količinu znanja iz dotične sportske grane, fiziologije, biomehanike sporta, programiranja i planiranja, farmakologije itd. U velikom broju slučaja to dovodi do zbunjenosti sportaša i nevjere u svoje sposobnosti i program koji provodi.

Upravo zato nastojim objasniti neke osnovne postulate kojih se sportaš treba pridržavati. Treba biti svjestan da ne postoje prečaci niti savršeni programi, jedina istina je konstantan i dosljedan rad i vjera u sebe i osobu s kojom se radi.

Za početak treba znati kako podijeliti godinu na nekoliko trenažnih ciklusa kako bi sportaš u određenom trenutku u godini bio u optimalnoj formi.

Svaki od ciklusa je strukturiran po specifičnim prioritetima. Unutar njih trening je fokusiran na razvoj pojedinih sposobnosti poput snage, brzine, izdržljivosti ili kombinacije tih sposobnosti.

Probati ću vam objasniti i analizirati svaki period i dati generalna pravila o frekvenciji, intenzitetu, volumenu treninga kao i broju i vrsti vježbi koje bi trebali provoditi.

NATJECATELJSKI PERIOD

Cilj natjecateljskog perioda je zadržati stečeni nivo snage, održavati eksplozivnu snagu, specifičnu kondiciju i sportske sposobnosti na najvišoj razini.

  • frekvencija: 2-3 puta tjedno (obrada cijelog tijela)
  • trajanje: 20-30 minuta
  • broj vježbi: 4-6

Vježbe eksplozivnog karaktera moraju obuhvaćati više zglobnih sustava (trostruka ekstenzija-skočni zglob, koljeno, kuk). Primjer takvih vrsta vježbi su olimpijska dizanja (nabačaj, trzaj) te njihove pomoćne i metodičke vježbe.

  • serije: 3-6
  • ponavljanja: 2-5
  • intenzitet: 65-80% 1RM

U natjecateljskom periodu treba koristiti bazične vježbe snage tipa čučanj, ded lift, potisak iznad glave, bench press itd.

 

  • broj serija: 2-3
  • ponavljanja 5-8
  • intenzitet 65-80% 1RM

Prevencija ozljeda - treba obuhvaćati vježbe za skočni zglob, trbuh, donji dio leđa, abduktore i aduktore. Po potrebi proširiti za specifične potrebe sporta ( pr. odbojka-rame)

  • frekvencija: 2-3 puta tjedno
  • vježbe: 2-3
  • serije: 2-3
  • ponavljanja: 15-20

Trening brzine, agilnosti i izdržljivosti su sportsko specifični i izvode se na terenu svakodnevno.

POST-NATJECATELJSKI PERIOD

Glavni cilj je aktivni odmor i rekuperacija organizma nakon završene sezone .Provodi se u vremenu od 2-4 tjedna.
Vježbe koje se provode su niskog intenziteta najčešće na trenažerima u kružnom obliku rada.

  • frekvencija: 2 puta tjedno
  • trajanje: 30-45 min
  • vježbe: 8-12
  • serije: 2-3
  • ponavljanja: 10-20
  • intenzitet: 55-70%

Aerobni trening se provodi 2-3 puta tjedno u trajanju 20-30 minuta na niskom intenzitetu (60-70% maksimalne srčane frekvencije).
Održavanje brzine i agilnosti se provodi u sklopu vježbi zagrijavanja prije treninga sa opterećenjem.

VANSEZONSKI PERIOD

O

vaj vremenski period sportaš mora iskoristiti da se vrati svoje tijelo nazad u formu te da na viši nivo poveća sve funkcionalno-motoričke sposobnosti koje određuju uspješnost u dotičnom sportu.

Razdoblje trajanja ove faze iznosi 8-12 tjedana.

  • frekvencija: 4 puta tjedno (split sistem)
  • trajanje: 60-75 min
  • vježbe 6-10 
  • vježbe eksplozivnosti i olimpijska dizanja
  • serije: 3-10
  • ponavljanja: 2-5
  • intenzitet 80-100% 1RM 
  • vježbe snage (čučanj, bench press, dead lift itd.)
  • serije: 2-6
  • ponavljanja: 2-10
  •  intenzitet: 80-100% 1RM

Pliometrija - trening pliometrije se provodi na svakom treningu. U tjednom mikrociklusu po dva puta gornji i donji dio tijela.

Brzina - na svakom treningu kao uvodni dio.

Agilnost - dva puta tjedno na dane kada se provodi pliometrija za donji dio tijela.

Izdržljivost - provodi se dva puta tjedno isti dan kao i pliometrija za gornji dio, nakon treninga sa opterećenjem. Program se sastoji od dionica od 400m prema manjim sa volumenom i omjerom rada i odmora ovisno o sportu.

Jedanput tjedno je poželjno napraviti regenerativno trčanje u obliku laganog krosa.

PREDNATJECATELJSKI PERIOD

Broj treninga je jednak vansezoni. Održavaju se četiri trening u mikrociklusu.

Ponedjeljak i četvrtak su dani rezervirani za olimpijska dizanja i razvoj eksplozivnosti, utorak i petak su dani za razvoj snage (cijelo tijelo). Srijedom više nije dan odmora već se radi na sportsko -specifičnim drilovima i izdržljivosti.

S približavanjem sezone broj treninga unutar mikrociklusa se smanjuje na tri tjedno. Na svakom se trening radi kombinacija olimpijskih dizanja i bazičnih vježbi snage.

    • frekvencija: 4 puta tjedno (split sistem) na 3 puta (mix trening)
    • trajanje : 45-60 min
    • vježbe: 6-10 
    • olimpijska dizanja
    • serije: 2-8
    • ponavljanja: 2-4
    • intenzitet: 70-85% 1RM
    • trening snage
    • serije: 3-4
    • ponavljanja: 3-6
    • intenzitet: 70-85% 1RM

    Pliometrija i agilnost- provode se dva puta tjedno prije rada na utezima (olimpijska dizanja) te se u drugom dijelu ciklusa frekvencija povećava na tri puta. S povećanjem frekvencije volumen treninga se smanjuje te se vježbe implementiraju sa radom u teretani - mix trening, pr. (čučanj + skok na povišenje).

    Izdržljivost - provodi se 2-3 puta tjedno tako da se ne podudara sa pliometrijom. Dionice se skraćuju, intervali se programiraju tako da omjer rada i odmora bude što specifičniji određenom sportu.


     

    Goran Sajko YouTube channel

    Youtube-128

    Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

    Visina

    Težina


    259a certified-logo-HQ

    AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
    Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
    Uprava: Goran Sajko, direktor  
     
    mob: +385 (91) 531 88 48
    email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
     
    © 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
     
    Izrada:
    lavstudio