Košarkaški off season program

 

     michael-jordanKošarka je timski sport koji se odvija na relativno malom prostoru ( 28x 15m). Da bi igrač ostvario prednost potrebne su mu eksplozivne , brze kretnje i promjene smjera kretanja.Upravo su eksplozivnost, brzina i agilnost motoričke sposobnosti koje odlikuju vrhunske košarkaše.To su sve sposobnosti na koje se može utjecati planiranim programom rada.

  

OFF SEASON PROGRAM
4.7. - 11.8. 2008. SENIORI

TRENING A -- (PONEDJELJAK - ČETVRTAK)

10 min zagrijavanje traka ili bicikl
5 min dinamičko zagrijavanje (škola trčanja) na mjestu ili u kretanju

  2 tjedna2 tjedna
1. Nabačaj od koljena
8-6-6-6
8-6-4-4
2.a.
2.b.
Prednji čučanj
loža pod ili sprava
4x10
4x12
4x8
4x10
3.a.
3.b.
Iskorak ili step up na klupu
jednon. D.L. ili vučenje
3x10
3x15
3x10
3x15
4.a.
4.b.
Iskorak u stranu ili abd-aduktor
dizanje na prste (listovi)
2x15
2x20
2x15
2x20
5.a.
5.b.
gornji trbuh-medic
donji trbuh-medic
2x15
2x15
2x15
2x15
6.a.
6.b.
hiperekst-medic
reverse hiper.
2x15
2x15
2x15
2x15
-oznaka a i b podrazumijeva da se dvije vježbe izvode za redom nako čega slijedi pauza 60-70 sec

TRENING B -- (UTORAK - PETAK)

5 min dinamičko zagrijavanje (škola trčanja) na mjestu ili u kretanj
5 min vijača
3 min dinam. stretch

PLIOMETRIJA

3 X10 skok iz stopala 
3 X 6 skok iz čučnja s amortizacijom 
3 X 6 skok koljenom na prsa 
3 x 10 žabice

  2 tjedna2 tjedna
1.a.
1.b.
bench press
lat mašina ili zgibovi
4x10
4x10
4xmax
4x8-6-4-4
4x10
4xmax
2.a.
2.b.
kosi potisak bučicama
veslanje šipkom ili sprava
3x10
3x10
3x10
3x10
3.a.
3.b.
potisak šipkom iz počučnja
fly bučice
3x10
3x10
3x10x8x6
3x10
4.a.
4.b.
biceps pregib šipka ili bučice
french press ili pull down
3x10
3x10
3x10x8x8
3x10
5.a statika 4 pozicije
3x15
3x20

SUBOTA

5 MIN trčanje
5 MIN škola trčanja
3 MIN stretch-dinam.(kukovi, zadnja loža , kvadric)

1. tjedan 4x400 m 89-90 sec 3 min odmor
2. tjedan 5x400 m 80-85 sec 3 min odmor
3. tjedan 3x400 m 75-80 sec 4x200 m (30-35 sec) 2 min odmor
4. tjedan 2x400 m 75 sec 5x200 m (30-35 sec) 2 min odmor

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio