Uvodna priprema za trening

Nazivi kao aktivno zagrijavanje, dinamičko zagrijavanje, dinamička fleksibilnost, opće pripremne vježbe , aktivni stretching, zagrijavanje, warm up itd su skup pojmova i vježbi koje koristimo kao uvodni dio treninga. Možda i sam pojam zagrijavanja je presimplificiran u odnosu kada promislimo što mu je sve uloga


Osnovni cilj uvodnog dijela treninga mora biti da pripremi sportaša za igru ili aktivnosti koje slijede u glavnom dijelu trening .Na žalost još uvijek velik dio sportaša i trenera zanemaruje ovaj dio treninga .Uobičajeni obrazac zagrijavanja je par minuta kontinuiranog trčanja i vježbe stretchinga na podu. 
Smatram da je naša primarna uloga kao profesionalaca da educiramo mlade trenere i sportaše da trening započinje samim ulaskom u sportsku dvoranu te da njihovo
mentalno i fizičko stanje od početka treninga određuje kvalitetu daljnjeg rada. Posljedice neadekvatne pripreme rezultiraju nekvalitetno odrađenim treningom, padom sportskih performansi i često ozljedom.
Nakon dobro planiranog i odrađenog uvodno dijela treninga sportaš mora imati povećanu mogućnost performansi na način što će :

*povećana temperatura mišića koji su uključeni u zagrijavanju povečati efikasnost recipročne inervacije ,odnosno mogućnosti mišića za jaču kontrakciju i relaksaciju koja poboljšava izvedbu u brzinsko i-snažnim aktivnostima

*povećati i ubrzati protok nervnih impulsa odnosno dovesti do nervne facilitacije te boljeg angažiranja , stimulacije i koordinacije motoričkih jedinica

 

METODE ZAGRIJAVANJA:

Generalno protokol zagrijavanja možemo podijeliti na tri metode:

1.Pasivna (pre-warm up)
Pasivna metoda zagrijavanja ima za cilj ubrzati cirkulaciju u mekom tkivu , smanjiti napetost i ukloniti bol u mišičima.Najčešće se od oblika koriste vruče kupke ili oblozi , ručna masaža ili upotreba spužvastog valjka (foam roller) u cilju dubinske pripreme tkiva i inhibicije napetih mišića.Autor u ovom radu i u praksi preferira metodu korištenja spužvastog valjka.

2.Generalno ili globalno zagrijavanje

Globalno zagrijavanje podrazumijeva aktivnosti koje nisu u direktnom odnosu sa sportom ili aktivnostima glavnog dijela treninga niti po brzini izvedbe , angažmanu mišičnih grupa, tipu kontrakcija ili dominantnom energetskom sistemu.
Cilj ovog dijela zagrijavanja je povečati tjelesnu temperaturu i povečati efikasnost kardiovaskularnog i respiratornog sustava zbog fizioloških zahtijeva i procesa koji čekaju sportaša.Najčešće aktivnosti ovog dijela su lagano razgibavanje nakon kojeg slijedi jogging ili korištenje nekih od aerobnih simulatora .

3.Specifično zagrijavanje
Finalni stadij zagrijavanja je kroz specifično zagrijavanje kojem je cilj u potpunosti pripremiti neuromuskularni sustav sportaša na zahtjeve igre ili podražaje koji slijedi.U ovom dijelu trener mora primijeniti sportsko –specifične i situacij.ske vježbe da na adekvatan način pripremi lokomotorni, kardiorespiratorni i nervni sustav .Vježbe koje se provode moraju imati progresiju u izvođenju od nižeg intenziteta ( mišična aktivacija) prema višem (dinamička fleksibilnost)od vježbi u stavu do vježbi u kretanju (multidirektivna priprema) te na kraju reaktivne komponente .Ovakav slijed osigurava eksitaciju CNS i aktivaciju brzih motoričkih vlakana koje če omogučiti sportašu da bude kompletno fiziološko-neurološki spreman za zahtjeve treninga SAQ.

Slijed uvodnog dijela:

1Pre warm up: .Autogena inhibicija na spužvastom valjku 3-5 min
2.Globalno zagrijavanja ( vježbe zagrijavanja u kretanju) 3 min
2. Mišična aktivacija 3 min
3.Dinamička fleksibilnost 3-5 min
4.Linearna i multidirektna priprema 3 min
5..Aktivacija CNS-a ( reaktivnost) 3 min

1.AUTOGENA INHIBICIJA

Metoda valjanja na spužvastom valjku počiva na principu autogene inhibicije.
GTO ili golgijev tetivni organ je mehanički receptor koji se nalazi u mišino-tetivnioj svezi i vrlo je osjetljiv na promjenu napetosti unutar mišića.Kada se napetost mišiča povečava do opasnosti od pucanja GTO se aktivira i dovodi do opuštanja ,odnosno autogene inhibicije.Za razliju od metode strechinga koja ima za cili izduživanje mišića u ovoj tehnici uz isti benefit radimo na dubinskoj pripremi tkiva , uklanjanju i smanjenju mikroožiljaka u mišiću te smanjenju bolova i napetosti.
Tehnika metode je jednostavna jer se težina tijela koristi za smanjenje ili povečanje pritiska između mišića i valjka.Valja se u sporom i kontroliranom ritmu po cijeloj površini mišiča.Pravilo je da se radi od proksimativnog dijela mišića ( bliži centru tijela) prema distalnom (daljnjem od centra tijela).Ako se prilikom valjanja naiđe na točku u kojoj se osjaća bol ( trigger point) poželjno je na njoj ostati i povećati pritisak dok napetost ne prođe.
Ovu tehniku u praksi autor provodi i nakon treninga u cilju regeneracije u duljem vremensko trajanju i većem broju pozicija.

 

MIŠIČNA AKTIVACIJA

Moderni sedentarni način života uz sve blagodati koje pruža nosi sa sobom i posljedice.Jedna od najčešćih je djelomična ili potpuna neaktivacija pojedinih skupina mišića .Najčešći primjeri su mišići zaduženi za retrakciju skapule i stabilizaciju ramena ( teres minor, supraspinatus, infraspinatus i subscapularis) te gluteus maximus i medius.Zbog prirode treninga kojeg slijedi u ovom radu sam obuhvatio isključivo vježbe za aktivaciju gluteusa i psoasa (fleksor kuka)
Nepravilna mišična kordinacija ili preopterečenje mišiča sinergista koje uslijed neaktivnosti agonista postaje zamjenski pokretač milenjaju obrasce kretanja.Promijenjen obrazac je je neusklađen sa anatomskim strukturama zgloba te pri maksimalnoj produkciji sile neminovno vodi u ozljedu.Sve veči broj ozljeda koljena, lumbalnog dijela leđa može se dobrim dijelom prevenirati učenjem pravilnih motoričkih obrazaca ,ukjučivanjem i aktivacijom mišičnih skupina primarnih za izvođenje motoričke kretnje.
Tako i pravino korištenje gluteusa maximusa ( ekstenzija i hiperekstenzija kuka) dovodi do povečanja brzine u sprintu ili glut.mediusa (abductor) u lateralnom kretanju uz istodobnu stabilizaciju koljena i spriječavanje unutrašnje rotacije .
Pravilno korištenje psoasa je od izuzetne važnosti za brzinu sprinta jer je jedini fleksor koji se aktivira u poziciji kada je kojeno iznad pozicije kuka. (niski start) te njegova neaktivnost ili skračenost dovodi do smanjenja brzine, frekvencije i amplitude pokreta u zglobu kuka i preopterečenja ostalih fleksora (rektus, sartorius, tensor fascie latae)

 

3.DINAMIČKA FLEKSIBILNOST

Dinamička fleksibilnost se sastoji od funkcionalno sastavljenih vježbi koje se temelje na sportsko specifičnim obrascima kretnji kojima je cilj pripremiti tijelo za aktivnost.

Iako je več u upotrebi neko vrijeme dinamička fleksibilnost još uvijek nije uobičajena metoda kao ostali oblici stretchinga ( statički, PNF ) iako ne postoji previše sportova kojima je statička fleksibilnost jedan od dominantnih faktora uspješnosti pr.(gimnastika).

Ako se vodimo principom specifičnosti dinamička fleksibilnost je puno prihvatljivija jer se koriste kretnje specifične za trening ili natjecanje..

Za razliku od stretchinga kojemje zadatak istegnuti mišić i zadržati ga u poziciji određeno vrijeme dok se ne opusti, korištenjem vježbi dinamičke fleksibilnosti sportaš mišić kontrahira.Nakon faze aktivne elongacije (stretch) mišić se kontrahira te se na taj način mišić jača u fukcionalnoj poziciji kretnje.

Na taj načn se poboljšava i zadržava dugotrajna fleksibilnost i mobilnost u punoj amplitudi pokreta jer tijelo pamti poziciju izvedbe vježbi.

Ovakav način zagrijavanja se u praksi pokazuje da poboljšava fleksibilnost,kordinaciju, balans, propriocepciju u mišićima i tetivno –zglobnim svezama.

 

4. MULTIDIREKTNA PRIPREMA U KRETANJU

Nakon odrađene tri faze, slijedi miltidirektna priprema koja se sastoji od vježbi škole trčanja u kretanju.Ona je logičan slijed pošto je organizam pripremljen za brže , dinamičnije kretnje.U ovoj fazi se mogu provoditi osnovne vježbe ( ABC trčanja) kao što su skip ,zabacivanje peta, trčanje na ravne noge itd.

Autor preporučuje trenerima insistiranje na pravilnoj izvedbi vježbi , pogotovo sa mlađim uzrastima.Sam autor je svjedok da u mnogim sportskim kolektivima sportaši ulaze u seniorski pogon bez usvojenih pravilnih motoričkih obrazaca kretnj, koji dugoročno spriječavaju pravilan razvoj sportaša i ograničavaju pravilnu izvedbu same specifične tehnike sporta .Nakon usvojene škole trčanja preporučljivo je u ovoj fazi implementirati specifične kretnje iz pojedinog sporta ( kretnje u stavu, pivoti itd).

Naglasio bi da je obavezno u ovoj fazi pripreme planirati izvođenje kretnji u svim ravnima ( sagitalna, frontalna, transverzalna) da bi zglobni sustavi nakon odrađene pripreme za trening bili spremni za zadatke u glavnom dijelu treninga

5.AKTIVACIJA CNS-A ( REAKTIBILNOST)

Finalni stadij uvodne pripreme za trening SAQ je aktivacija CNS-a.

Vježbe u ovom dijelu zagrijavanja su brze, eksplozivne, dinamičke, kratkog trajanja i visokog intenziteta.Osnovni cilj im je osigurati eksitaciju CNS, poboljšati provodljivost živčanih impulsa , poboljšati neuro-muskularnu i međumišićnu koordinaciju te angažman i stimulaciju brzih mišičnih vlakana..

Na ovaj način će sportaš biti u potpunosti fiziološko-neurološki spreman za daljnje zahtijeve treninga u kojima je presudna eksplozivna, brza i koordinirana izvedba kretnji u maksimalnoj brzini izvedbe.

 

NAZIV I OPIS VJEŽBE

TRAJANJE VJEŽBE

BROJ SETOVA

1.Pogo-skok iz stopala

5 sec

2

2.Niski brzi skip na mjestu

5 sec

2

3.Stav-široko-usko

5 sec

2

4.Sunožni skok na mjestu sa rotacijom iz kuka

 

5 sec

 

2

5.Lateralni sunožni skokovi

5 sec

 

2

6.Lateralni skok sa noge na nogu

 

5 sec

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio