Metode intervalnog treninga-vremenski setovi

goran fitness_book_17_of_17

Vremenski setovi su metoda koju koristim večinom kada je prostor, vrijeme i potrebni rekviziti limitirajuči faktor prilikom planiranja treninga.
Trening se radi na način da se oformi 8-10 stanica na kojima se radi u intervalima od 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora nakon čega slijedi promjena stanice.


Vremenski setovi su po principu vrlo slični kružnom obliku rada , međutim razlikuju se jer jedina pauza (30 sekundi) je između vježbi te nakon odrađenog seta nema odmora več se ide na slijedeći set. Na ovaj način rada ovisno o broju rasporedu i intenzitet vježbi može se odraditi intervalni trening utrajanju do 30 minuta .
Prateči srčani puls tijekom treninga primječuje se da puls ne pada ispod hipotetske granice od 60 % maksimalnog srčanog pulsa iznad koje razvijamo aerobne kapacitete te se zaključuje da i ovakvim radom indirektno radimo na podizanju aerobnih kapaciteta.Ovakav sustav treninga je izuzetno efikasan i primjenjiv u programima sa ciljem smanjivanja potkožnog masnog tkiva kao svojevrstan odmak od klasičnog programa koji se bazira na dugotrajnom aerobnom treningu i staničnom radu na trenažerima.
U nastavku je prikaz jednog funkcionalnog intervalnog treninga koji često koristim zbog jednostavnosti primjene, malog broja rekvizita , mogučnosti izvedbe na ograničenom prostoru i sa večim brojem vježbača.
Slični koncepti su moguči i u radu sa večim opterećenjima(šipka, bućice) ali opterećenje se treba smanjiti u odnosu na metodu kompleksa zbog večeg broja ponavljanja i vremenskog trajanja treninga.

 

NAZIV VJEŽBE

BROJ SETOVA

VRIJEME RADA

VRIJEME
ODMORA

1.Burpee

2-3

30 sec

30 sec

2.TRX-veslanje

2-3

30 sec

30 sec

3.Sklek-pauk

2-3

30 sec

30 sec

4.Vučenje koljena iz upora

2-3

30 sec

30 sec

5.Skok udalj sa gumom

2-3

30 sec

30 sec
6.Biceps pregib sa čučnjem (elast.guma)

2-3

30 sec

30 sec
7.Iskorak naprijed sa rotacijom (medicinka)

2-3

30 sec

30 sec
8.Swimmer (elast.guma)

2-3

30 sec

30 sec

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio