Metode intervalnog treninga-kompleksi

Intervalna metoda vježbanja podrazumijeva rad u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta opterećenja sa periodima oporavka. Ova metoda se u vrhunskom sportu koristi več dugi niz godina zbog svoje učinkovitosti i jednostavnosti.
Intervalnom metodom vježbanja se dovodi vježbača u zonu visokog radnog opterećenja koja se može nalaziti na granici ili iznad aerobno-anaerobnog praga.

Takvi povećani zahtjevi stavljeni pred kardio-respiratorni sustav u planiranom sistemu treninga rezultiraju adaptacijom na povećane napore. Adaptacija se očituje u povećanom primitku kisika, pomicanjem granice anaerobnog praga i povečanjem anaerobnog kapaciteta.
Intervalni trening ili visoko intenzivni trening HIT (high intensity training) mi je postao jedan od glavnih alata ne samo u pripremi sportaša nego i u radu sa rekreativcima sa ciljem podizanja radnog kapaciteta i smanjivanja potkožnog masnog tkiva. Sve veči broj trenera i vježbača zna da nije potrebno svakodnevno raditi sat vremena kontinuiranog aerobnog treninga da bi smršavili već da postoje učinkovitije metode treninga.
Dogma o prednostima kontinuiranog aerobnog treninga postoji zbog činjenice da je to trening niskog intenziteta, samim time ne zahtijeva preveliki napor vježbača, radi se na spravama koje reklamiraju fitness kompanije kojima je interes da prodaju i opreme centre aerobnim trenažerima, relativno je siguran, odnosno vrlo je mala opasnost od ozljede vježbača te nije potrebno preveliko znanje za organizirati trening. Dovoljno je pridržavati se upustava proizvođača trenažera i držati “fat burn zonu” intenziteta srčanog pulsa 30-60 minuta.
Intervalni trening je naporan, neugodan i zahtjevan za vježbača, potrebno ga je planirat, ali je superioran u efektima u odnosu na kontinuirane oblike rada.

U praksi kod netreniranih vježbača koristim kontinuirani oblik rada kao neophodan prekursor da bi ga mogao postepeno jače opteretiti intervalnom metodom ali nakon toga aerobni trening koristim samo u svrhu regeneracije od intervalnog treninga.
U sportu većina intervalnog treninga se svodi na istrčavanje različitih dionica, tempo trčanja ili sprintova sa promjenom smjera kretanja (shuttle) u kojima je zbog učestale akceleracije i deceleracije puno veči mišični angažman nego u tempo trčanjima. U ovom radu želim ukazati na moguče metode intervalnog treninga koje osim istovjetnih efekata na razvoj energetskih sistema nude i razvoj lokalne mišićne izdržljivosti i veliku mogučnost kombiniranja vježbi u skladu sa specifičnostima sporta.

METODE:

1.KOMPLEKSI

Kompleksi su povezivanje 4-10 vježbi u cijelinu koje se izvode za redom u rasponu od 5-10 ponavljanja svake vježbe bez prestanka rada dok sve vježbe nisu odrađene.
Pionir korištenja kompleksa sa dvoručnim utegom je Istvan Javorek koji ih je koristio u radu sa dizačima utega u svrhu zagrijavanja i podizanja radnog kapaciteta.
Osobno u praksi preferiram rad sa jednoručnim utegom radi mogučnosti unilateralnog rada, veče angažiranosti stabilizatora trupa, korištenja hibridnih i kombiniranih vježbi ( pr..iskorak + biceps), lakše manipulacije sa utegom, veče mogučnosti podizanja srčanog pulsa te manje mogučnosti ozljede prilikom izvođenja vježbi u uvjetima velikog umora.

PRAVILA PRILIKOM SASTAVLJANJA KOMPLEKSA:

-vježbe moraju teći kontinuirano bez zadrške i imati logičan slijed radi lakšeg izvođenja
-opterećenje se određuje prema vježbi u kojoj je vježbač najslabiji i koju može izvesti sa zadanim opterećenjem minimalno 10 ispravnih ponavljanja
-obavezno korištenje vježbi koje je vježbač usvojio i izvodi tehnički ispravno
-set nije završen dok sva ponavjanja nisu izvedena
-kod početnika odmor između setova mora biti jednak vremenskom intervalu rada, sa vremenom se radi povečanja intenziteta period odmora može progresivno smanjivati
-prioritet vježbi eksplozivnog karaktera na početku kompleksa

PREDNOSTI KORIŠTENJA KOMPLEKSA:

-mogučnost izvedbe na malom prostoru i sa malo rekvizita
-vremenska efikasnost vježbanja
-razbijanje monotonije u treningu sa opterećenjem
-visok intenzitet i jaki metabolički stimulans
-angažiranost različitih mišičnih skupina
-izvedba vježbi u svim ravnima (frontalna, sagitalna, transverzalna)
-mogučnostizvedbe specifičnih vježbi za određenu sportsku aktivnost
-razvijanje anaerobnih kapaciteta i specifične mišične izdržljivosti
-ubrzanje metabolizma zbog povečane potrošnje kalorija u odmoru uz povečanje bazalnog metabolizma što uzrokuje pojačanu potrošnju energije iz masnih depoa i smanjenje količine masnog tkiva u organizmu.

OSNOVNI KOMPLEKS

NAZIV VJEŽBE

BROJ SETOVA

BROJ PONAVLJANJA

1.Prednji čučanj

2-4

2

2.Potisak ramena

2-4

6-10

3.Veslanje u pretklonu

2-4

6-10

4.Iskorak unaprijed

2-4

6-10

5.Romanian deadlift

2-4

6-10

 

PRIKAZ VJEŽBI NAPREDNOG KOMPLEKSA 

NAZIV VJEŽBE

BROJ SETOVA

BROJ PONAVLJANJA

1.Skok iz čučnja

2-4

2

2.Trzaj ili ekspl.vučenje od koljena

2-4

6-10

3.Prednji čučanj + potisak ramena

2-4

6-10

4.Burpee (upor-koljeno na prsa-skok)

2-4

6-10

5.Iskorak unazad L-D

2-4

6-10

6.Veslanje u pretklonu

2-4

6-10

7.Ispad naprijed + pregib

2-4

6-10

8.Sklek + veslanje

2-4

6-10

 

 

 

 

 

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio