Napredni push i pull trening

pull treningPrilikom sastavljanja programa vježbanja jedna od čestih kombinacija je push-pull trening, koji  za razliku od klasičnog split sistema dijeli tijelo na mišiće koj koji imaju funkciju vučenja i guranja.

 

NAPREDNI PUSH TRENING

 ORGANIZACIjSKI OBLIK:

-stanični oblik rada (na jednom radnom mijestu se napravi, određen broj serija, te se potom prelazi na drugu viježbu)

TRAJANJE POJEDINAčNOG TRENINGA:

-sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min

INTENZITET TRENINGA:

-70-85% maksimalnih sposobnosti

FREKVENCIJA TRENINGa:

-2 puta tjedno

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:

-45-60 sek

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU vjEŽBI:

-2-3 min

ZAGRIJAVANJE:

 -bicikl ergometar (level  8-10; 70-80 RPM)

Tonizacija: super-setovi Set.Reps
trbuh (donji, podizanje nogu) 3x (15-20)
leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) 3x 15-20)
Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps

Noge

Set-Reps

- čučanj sa šipkom
- iskorak sa šipkom

- 4 x (12-10-8-6)*
- 4 x 10

Prsa:

- bench press klupa
- potisak bučice

- 4 x (12-10-8-6)*
- 4 x 10

Ramena:

- military press sjedeći
- fly bučice

- 4 x (12-10-8-8)*
- 4 x 10

Triceps:

- french press
- dips

- 4 x (12-10-8-8)*
- 4 x max

*napomena - progresivno opterećenje podrazumijeva smanjenje broja ponavljanja uz povećanje opterećenja na vježbi
super-set - naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor

NAPREDNI "PULL" TRENING

ORGANIZACijski OBLIK:

-stanični oblik rada -na jednom radnom mjestu se napravi  određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu

TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:

-sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min

INTENZITET TRENINGA:

-70-85% maksimalnih sposobnosti

FREKVENCIJA TRENINGA:

-2 puta tjedno

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:

-45-60 sek

ZAGRIJAVANJE: 

-veslački ergometar (2000m»2:00-2:30»)

Tonizacija: super-setovi Set.Reps
trbuh (gornji, podizanje trupa) 3x (15-20)
leđa (hyperekstenzija) 3x 15-20)
Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps

Noge

Set-Reps

-Dead lift
- fleksija na mašini

- 4 x (12-10-8-6)*
- 4 x 10-12

Leđa:
- zgibovi pothvat
- veslanje šipkom u pretklonu
- 4 x max
- 4 x 10
Ramena:

- stojeće veslanje do brade
- sjedeće razručenje bučicama

- 4 x (12-10-8-8)*
- 4 x 10

Biceps:

- stojeći biceps pregib sa šipkom
- sjedeći biceps pregib bučice

- 4 x (12-10-8-8)*
- 4 x 10

*napomena - progresivno opterećenje podrazumijeva smanjnje broja ponavljanja uz istodobno povećanje opterećenja na vježbi
- super set - naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor

Goran Sajko YouTube channel

Youtube-128

Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI)

Visina

Težina


259a certified-logo-HQ

AKOPA d.o.o. za savjetovanje i usluge, Lanište 5d, Zagreb, Hrvatska , OIB: 64586593155, IBAN: HR2523600001101684501
Upisan u Trgovački sud u Zagrebu, temeljni kapital: 20.000,00 kn uplaćen u cjelosti.
Uprava: Goran Sajko, direktor  
 
mob: +385 (91) 531 88 48
email:  goran.sajko@akopa.hr, sajkogoran@gmail.com
 
© 2015. Akopa d.o.o., sva prava pridržana.
 
Izrada:
lavstudio